3日で腹筋は割れる？トレーニング好きの医師に聞いた“お腹痩せ”3日間プログラム

「3日で腹筋を割る」という魅力的なフレーズ。しかし、本当にそんなに早くお腹が割れるものなのでしょうか。

医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生に聞いた、「短期間で腹筋を割る方法」より一部抜粋してお届けします。

3日でできるのは「腹筋を浮かび上がらせる」こと

通常、筋肉を大きく育てるには数週間から数ヶ月かかります。一方、腹筋が割れて見えない原因の多くは、筋肉量ではなく「皮下脂肪」や「体のむくみ」にあります。

3日間という短期間では、筋肉を大きくするのではなく、隠れていた腹筋の輪郭を「見えやすくする」こと。

食事の見直しや、余分な水分を抜くことで、体が一気に引き締まり、腹部のラインが目立つようになります。とくに糖質や塩分を調整するだけでも、むくみが取れて腹筋がはっきりしてくる人も多いです。

つまり「割る」のではなく、「出す」のがこの3日間でやるべきことです。

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1日目にやるべきこと。余分な水分とむくみを徹底リセット！

腹筋のラインを浮かび上がらせるには、まず「むくみ」や「水分の滞り」を取り除くことが近道です。1日目は身体をスッキリさせることに集中しましょう。

塩分と糖質を控えてむくみを減らす

塩分と糖質は体に水分をためこみやすく、腹まわりのむくみや膨らみの原因になります。パンやラーメン、スナック菓子などは避け、味つけはシンプルに、素材そのままの食事を心がけましょう。

糖質を一時的に控えることで、体内に溜まったグリコーゲンと一緒に水分が抜けやすくなります。完全に抜く必要はありませんが、1日の糖質量を50〜80g程度に抑えるだけでも見た目の変化は出てきます。

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こまめな水分補給で体内を循環させる

水を控えればむくみが減ると思われがちですが、逆効果です。水分不足になると体は「水をため込もう」として、かえってむくみやすくなります。

1日を通して1.5〜2リットルの水をこまめに飲むようにしましょう。朝起きた直後、食事の前後、運動後などに分けて飲むのが理想的です。

冷たい水より常温や白湯のほうが体に負担をかけず、デトックス効果も高まります。

軽い運動で体をリセット

運動をすると血流やリンパの流れが良くなり、体の水分代謝が活発になります。1日目は激しい筋トレではなく、軽めの有酸素運動と腹筋トレーニングで体を温めるのがポイントです。

2日目は「脂肪を燃やしてお腹まわりを絞る」

2日目は、体に残っている脂肪を燃やし、腹筋の輪郭をよりはっきりと出すフェーズです。有酸素運動と腹筋トレーニングで代謝を一気に高めましょう。

空腹時に軽い運動をし、脂肪を優先的に燃やす

起床後は、血糖値が低く、体脂肪がエネルギーとして使われやすい時間帯です。ここで軽い有酸素運動を行うと、脂肪が燃えやすい状態をつくることができます。

朝食前にウォーキングや軽いジョギング（15〜30分）を取り入れて、代謝スイッチを入れましょう。ブラックコーヒー1杯（無糖）を飲んでから動くと、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

脂肪を燃やすための食事は「低脂質×高タンパク」

脂肪を減らしたいときに見落としがちなのが、脂質のとりすぎです。タンパク質は筋肉の分解を防ぎ、燃焼に必要な代謝を維持するために必須です。

■食事のポイント

• 鶏むね肉・魚・豆腐・納豆・ゆで卵などをメインに
• 揚げ物や加工肉、脂っこいソースは避ける
• 食事は「少量ずつ3食」で、血糖値の急上昇を防ぐ

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2日目は腹筋を引き締めるトレーニングに注力

2日目からは、少し強度のある腹筋メニューを取り入れていきます。無理のない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり効かせるのがポイントです。

上記の4種目を朝または夜に2セットずつ。筋肉にじわじわ効いている感覚があればOKです。

▼レッグレイズ

▼バイシクルクランチ

▼フロントプランク

▼ニートゥチェスト

いよいよ最終日！

3日目は「腹筋を浮き立たせて見た目を仕上げる」

最後の1日は、ここまで整えた体を「映える」状態に仕上げるステップです。カーボアップで筋肉にハリを出し、腹筋のラインをくっきり見せましょう。

カーボアップで腹筋にハリを出す

カーボアップとは、糖質を一時的に多めに摂取して、筋肉にグリコーゲンと水分を送り込み、「ハリ」や「張り感」を演出する方法です。

この状態では筋肉がふっくらと持ち上がり、腹筋の凹凸がより立体的に見えるようになります。ボディビル大会や撮影前にも使われるテクニックです。

ただし、急に大量に摂ると逆効果なので、昼〜夕方にかけて糖質を普段の1.5倍ほどにとどめるのが安全です。

夜ごはんは軽めにして「浮腫ませない」

せっかく整えた腹筋ラインも、夜に塩分・水分を摂りすぎるとむくんでぼやけてしまいます。夕食は水分と塩分を控えめにして、消化が良くて軽めの食事にするのがコツです。

温かいお風呂にゆっくり入ると、余分な水分が抜けて翌朝の仕上がりがさらに整います。

腹筋の輪郭を浮かび上がらせる筋トレを行う

▼ハイプランク

▼ニートゥチェスト

▼レッグレイズ

▼鏡の前でポージング

監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞