フィットネス
2023年3月3日
経験者が語る！マラソン大会前日＆当日朝の過ごし方│東京マラソン完走HOW TO #4 (2/2)
ウォーミングアップは“やり過ぎ”に注意
マラソン大会の会場へ行くと、皆さん思い思いにスタート前の時間を過ごされています。このタイミングで気になるのが、ウォーミングアップの方法ではないでしょうか。
会場周辺をジョギングしたり、仲間と会話しながらストレッチしたり。中にはダッシュしている人など、ウォーミングアップの仕方は実にさまざまです。
ウォーミングアップでは動きすぎに注意
ウォーミングアップの目的は走ることではなく、身体を温めて動ける状態を作ること。ここで走り過ぎ、疲労してしまっては意味がありません。
前列からいきなり全力でスタートするシリアスランナーを除き、スタート直後は思うようなスピードで走れないでしょう。
東京マラソンとなれば、スタートまで10分以上かかる……なんていうことも。これでは事前にジョギング等で身体を温めても、走る頃にはもとに戻ってしまいます。
肩甲骨や股関節などを大きく動かすだけでOK
私の場合、スタート前はほとんど走りません。ウォーミングアップはランニングドリルなど、比較的ゆるやかな運動で少しずつ身体を温めます。
肩甲骨や股関節などを大きく動かしておくだけで十分なウォームアップになるほか、筋肉がほぐれることで動きが良くなるはずです。走る場合でもウィンド・スプリント（流し）を軽く2〜3本、調子を確認するために行います。
あとはスタート直前まで、定期的に筋肉を揉んだり擦ったり。あるいは関節部を動かしながら、温まった身体が冷えないように努めるといった具合です。
スタート直後がウォームアップになる
前述の通り、スタート直後は思うように走れません。集団で混雑し、周囲に合わせざるを得ないでしょう。
実力より速いグループに入ってしまわない（実力以上のタイム申告をしない）限り、2〜3kmはかなりゆったりとしたペースで走ることになります。そのため、わざわざウォーミングアップで走らなくても、この2〜3kmがその代わりを果たしてくれるはずです。
走る前のストレッチはマストではない
もうひとつ、走る前のストレッチは個人的にオススメしません。ストレッチは筋肉を伸ばしますが、伸び切った筋肉は伸縮せず、かえって走りにくくなるためです。
ウォーミングアップはいくつかパターンを考え、事前にトレーニングで試してみると良いでしょう。どんなウォーミングアップを行った後が、もっとも走りやすく感じるか。検証のうえで決めたウォーミングアップなら、気持ちのうえでも自信を持って走り出せるものです。
大会前日や当日朝は緊張するもの。それは仕方のないことですし、無理に緊張を鎮める必要はありません。ただし緊張のあまり、食べ過ぎたり寝不足になったり、直前に動き過ぎたりしないように注意しましょう。
ここでご紹介したポイントを参考にしながら、最高の状態でスタートの瞬間を迎えてください。
《筆者プロフィール》
三河 賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。またトレーニングサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室、ランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。3児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表。
【HP】http://www.run-writer.com
＜Text：三河賢文＞
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