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マラソン大会の前日/当日の過ごし方。朝食/食事、練習、入浴、睡眠のオススメ法を解説 (2/3)

◆前日に炭水化物をたくさん食べるのはOK?

 とくに多いのが、カーボローディングを目的にパスタなどを大量に食べる人です。たしかに前日の食事で炭水化物を多く摂り、そのエネルギーを本番で使うという考えはあります。しかし、いきなり前日だけドカ食いすると、本番になって体が重かったり、お腹が痛くなる可能性があります。基本的にカーボローディングは、それ以前から食事を調整してきた方、何度も経験してカーボローディングに慣れている方のみに適した方法です。

カーボローディングの効果をレース本番で得ようと考えるのであれば、3日程前から炭水化物の多い食事に切り替える必要があるとされているのです。ただし糖質を多く摂取すると、短期間でも体重が増えやすくなるでしょう。それでは本末転倒、かえってパフォーマンスは低下してしまいます。そのため、食事全体で摂取量をコントロールする(比率として炭水化物を高める)ことが必要です。

[マラソン大会前の食事法]前日は炭水化物を多く摂るべき?お酒はOK?経験者が語る│東京マラソン完走HOW TO #3 より

◆ウォーターローディングはおすすめ

むしろオススメしたいのが、積極的に水分を補給するウォーターローディング。本来ならば中長期的に行ってほしいものですが、前日など短い期間でも効果は期待できるでしょう。私は普段から、1.5リットルを目安に水を飲んでいます。一気飲みするのではなく、1~1.5リットル程度の水をこまめに1日かけて飲みましょう。できればミネラル分の含まれたミネラルウォーターとし、糖分の多いスポーツドリンクなどでは代用しないでください。

◆飲酒はなるべく避ける

 なお、アルコールはできるだけ避けた方がよいでしょう。中には、「お酒を飲まないと眠れない」といった方がいるかもしれません。その場合、私は少量ならば問題ないと思っています。ただし飲み過ぎは注意。泥酔するような状態は避けてください。あくまで、お酒を飲まないことによる睡眠不足やストレスを軽減する程度に留めましょう。

前日は十分な睡眠を

 大会前日は早めに就寝し、十分な睡眠時間を確保しましょう。適する睡眠時間は人によって異なりますが、「目覚ましをかけなくても自然と目覚める」くらいが理想ではないでしょうか。私はいつも目覚ましを使いませんが、だいたい平均すると8時間睡眠。大会前日も、これと同じくらい眠れるよう就寝時間を設定しています。

 多少寝不足でも、起きてしまえば体は動くでしょう。しかし、やはり動きがぎこちないなどパフォーマンスは低下するものです。「すぐ眠れるか不安」という方は、その分だけ余裕を持って布団に入るようにしてください。私は熟睡を狙い、お風呂に入ってストレッチを行い、そのまま寝るようにしています。

関連記事:疲労回復に効果的な眠り方とは?明日に疲れを残さない睡眠方法を専門家に教えてもらった

 はじめてのフルマラソンは、きっと思い出に残る体験になるはず。大会を楽しみ、目標を達成するために、走りだけでなく前日の“過ごし方”にも着目してみましょう。

次ページ:マラソン大会“当日”の過ごし方

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