細マッチョになるための筋トレメニュー＆食事術とは。現役トレーナーが解説 (3/4)
- トレーニング
- 2023年3月15日
意識したい食事ポイントとして、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）は以下を目安にするとよいとのこと。
- たんぱく質：体重1kgあたり2g（例：体重60kgの人は120g）
- 脂質：総カロリーの20％
- 炭水化物：体重1kgあたり3g
「たんぱく質は多く、脂質が低い食事を意識的に摂りましょう。炭水化物はトレーニング強度により調整してください。はじめは上記のPFCバランスで取り組んでから、体重などの変化を見つつ徐々に減らしていくのがポイントです」（及川さん）
1日の食事例としては、こんな感じです。
朝：シャケ、目玉焼き、味噌汁、ご飯
昼：鶏胸肉、海藻サラダ、キノコ、ご飯
間食：プロテイン、サツマイモ
夜：鍋（タラ、帆立、鶏胸肉、キノコ類、葉物野菜）
サツマイモ、よくスイーツ代わりとしていただいています。甘いもの好きの人はかなり満たされるのでおすすめですよ！
レンジで温めるだけでもおいしい
プロテインはマストなの？
筋トレをする人がよく飲んでいるプロテインドリンク。必ず活用しなければならないかというと、そうでもないようです。
「食事からたんぱく質が摂れているのであれば不要です。時間がないときや、夜が遅く寝る直前の食事になる場合は、活用するとよいでしょう」（及川さん）
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細マッチョはどれくらいでなれる？
計画的なトレーニングと、低脂質高たんぱくの食事。どのくらいの期間続けると、変化が実感できるのか。及川さんいわく「ある程度の筋肉をつけて脂肪を落としていく場合、３か月は必要でしょう」とのこと。
ダイエットもそうですが、やはり3か月ほどが目安のようです。
体型別で見る細マッチョのなり方
ボディメイク前の体型によって、トレーニングや食事のポイントは少し変わってきます。ここでは体型別に、細マッチョを目指すときに意識したいことを教えてもらいました。
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