【炎のダンベル筋トレ】目指せ巨大なメロン肩。筋肉修行4メニュー (1/2)

今回は、ダンベルを使ったトレーニングをご紹介。腕と肩の筋肉をメインに鍛える4メニューです。強くたくましい腕＆肩を目指して、一緒に頑張っていきましょう。ダンベルは、最初にうちは無理のない重さのものを使い、慣れてきてから負荷を上げるようにしてください。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①サイドレイズ

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

実施回数

15回

ポイント

・はじめの位置（スタートポジション）で一呼吸置き、ゆっくり肩の高さまで上げる
・ダンベルは肩より高く上がらないようにする
・肩を下げ、三角筋を意識して行なう
・疲れたときもダンベルを勢いで上げない
・呼吸を整えながら行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・三角筋
・三角筋(中部)　etc…

②ダンベルアップライトロウ

正しいやり方

1. 背筋を伸ばしてダンベルを持つ

2. 肘が先にくるよう、胸の高さまでダンベルを引き上げる

▲上半身は反らさない

実施回数

15回

ポイント

・肩や肩甲骨ではなく、上腕の力だけでダンベルを持ち上げる
・左右のバランスが崩れないように注意する
・力を入れるときに息を吐く

鍛えられる筋肉（場所）

・三角筋　etc…

③ダンベルプルオーバー

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる

2. ダンベルを持ち、頭の後ろに下ろしていく

▲バンサイをするように、ダンベルを遠くに下ろす

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく

実施回数

10回

ポイント

・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・二の腕
・胸筋上部
・背中　etc…

次：最後の種目、ダンベルショルダープレスをチェック！