格闘技ブームで筋トレに目覚めた人へ！部位別マシントレーニング10メニュー

昨今、ブレイキングダウンやRizinなどの格闘技関連のコンテンツが若者の間で人気を集めており、これをきっかけに体を鍛えることに目覚める人が増えています。

しかし、初心者にとってはトレーニング器具の使い方が分かりにくいものです。そこで今回は、胸、背筋、腹筋、太もも・ふくらはぎ、腕のそれぞれの部位に焦点を当て、最適なマシンと使い方のポイントを解説します。

正しいフォームや手順を理解して行うと、筋トレ効果がぐっと上がりますよ！

全メニュー共通！ マシンの重量と回数

8～12回×3セット行いましょう。

重りは、8～10回で限界を感じる重量を設定しましょう。10回楽にできてしまう軽い重りだと、筋持久力は鍛えられますが、筋肥大を狙うなら軽すぎます。

二の腕を鍛えるならこの種目！

バイセップカール

バイセップカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。男性なら強い太い腕、女性なら引き締まった腕を実現します。

ダンベルやバーベルで行うのが一般的ですが、より安全性と強度を求めるならマシンも選択肢のひとつです。

やり方

1.シートの高さを調整し、膝を90度に曲げて、足の裏が完全に床に付くようにする
2.シートに深く座り、背中をパッドに密着させる
3.両手でグリップを握り、肘を固定して上腕がパッドに接触するようにする
4.息を吐きながら肘を曲げてウェイトを持ち上げ、ゆっくり下ろす

反動を使わず、上記動作を8～12回×3セット行いましょう。

二の腕を引き締める「バイセップカール」の正しいやり方

フレンチプレス

フレンチプレスは上腕三頭筋に効くトレーニングです。二の腕を太くする、またはたるみやすい二の腕を引き締めます。

こちらもダンベルで行うのが一般的ですが、ケーブルマシンやスミスマシンを使うことも可能です。一定の負荷と可動域で効果的なトレーニングが可能になります。

やり方

1.ケーブルマシンまたはスミスマシンにストレートバーをセットし、座る
2.頭の後ろでバーを握り、肘を曲げる
3.息を吐きながら肘を伸ばし、バーを真上に持ち上げる
4.息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、バーを元の位置に戻す

筋トレ「フレンチプレス」の効果と正しいやり方、ダンベルの重量・回数

胸筋を鍛えるならこの種目！

チェストプレス

チェストプレスは胸筋や腕まわりを鍛えるマシンです。男性なら厚い胸板、女性ならハリのあるバストアップが期待できます。

やり方

1.イスに座ってバーを握り、胸を張って背中をシートにつける
2.バーを引いて乳頭の高さになるようにシートやイスを調整する
3.両手でグリップを握り、胸を張りながら肩甲骨を寄せるようにバーを押す（息を吐く）
4.ゆっくりとバーを引き（息を吸う）、重りが床につくギリギリのところで止める

肘を伸ばしきらないよう注意し、バーを引く際は勢いをつけないようにしましょう。

チェストプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数

背筋を鍛えるならこの種目！

ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋を鍛えるマシンです。肩こりや猫背解消にも役立ちます。

やり方

1.順手でバーを肩幅より広い手幅で握る
2.軽く胸を張って目線を斜め上にする
3.バーを胸に引きつけるようにゆっくりと肩甲骨を内側に動かし寄せる意識をしながらゆっくりと引く
4.バーを肘が伸びきらないように意識しながら上げる

背中の筋肉をしっかり使うために、反動を使わずコントロールした動きが重要です。

ラットプルダウンマシンの使い方＆やり方｜背中を鍛える筋トレジムマシン

 肩を鍛えるならこの種目！

ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋を鍛えるマシンです。

やり方

1.シートを調整する（両足の裏が地面につく高さ）
2.背もたれに背中をしっかりつけて、足を肩幅に広げる
3.バーを肩の高さぐらいに調節し、手首を曲げずに持つ
4.正面を向き、息を吐きながら上に持ちあげる
5.息を吸いながら、ゆっくり下げる（完全に下げなくてもいい）

背筋を伸ばし、腹筋を締めながらウェイトを真上に押し上げましょう。

ショルダープレスマシンの効果的なやり方、平均重量と回数

リアデルトフライ

リアデルトフライは三角筋後部や菱形筋、僧帽筋を鍛える種目です。ダンベルでも行うことができます。

やり方

1.ケーブルマシンにセットされたハンドルを両手で握る
2.腰を少し曲げて上半身を前傾させ、胸を張る
3.肩甲骨を寄せながら、両腕を床と平行になるように横に広げる
4.筋肉を収縮させながらゆっくりと元の位置に戻す

腹筋を鍛えるならこの種目！

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは腹直筋を鍛える種目です。

自重で行う人も多いと思いますが、アブドミナルマシンを使うことでフォームが安定しやすいのがメリットです。

やり方

1.シートに座り、パッドを肩に当て、グリップを握る。両足は足場に乗せる
2.背中を丸めるように上半身を倒す
3.この動作を繰り返す

アブドミナルクランチマシンの効果とやり方、平均重量と回数

アブコースター

アブコースターは腹直筋と腹斜筋、下腹部を鍛える種目です。

やり方

1.膝をパッドに置き、両手でハンドルを握る
2.腹筋を使って、膝を胸にゆっくりと引き寄せるように、上半身を前方に傾ける
3.膝を元の位置に戻し、動作を繰り返す

動作はゆっくりとコントロールし、反動を使わずに繰り返しましょう。

太もも・ふくらはぎを鍛えるならこの種目！

レッグプレス

レッグプレスは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛える種目です。

やり方

1.マシンに座り、足を肩幅に開いてプレート中央へ置く
2.膝の角度が90度より鋭角になるようにシートを調整する
3.イスのバーを握り、背筋を伸ばしたまま上体を固定し、膝を伸ばしていく
4.膝を伸ばしきる前に止め、ゆっくりと元の位置に戻す

レッグプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数｜下半身を鍛える！筋トレマシントレーニング

レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える種目です。

やり方

1.背もたれと椅子の高さを調節し、背中から臀部まで密着させる
2.椅子の高さは膝裏が密着するように調整する
3.手すりにつかまり、姿勢を保ちながら膝を限界まで伸ばす

足部のクッションの高さによって負荷が変わり、膝に近いと軽く感じ、足首に近いと重く感じます。

反動を使わず、大腿四頭筋をしっかり収縮させることがポイントです。

レッグエクステンションの効果と正しいやり方、平均重量と回数

監修者プロフィール

富田巧哉（とみた・たくや）

EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。

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＜Edit：編集部＞