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筋トレ効果をサポートするサプリ。アミノ酸「クレアチン・BCAA・グルタミン」とは

 筋トレが習慣づいてくると、より効果を高めるためにいろいろと試したくなってくるものです。新しいエクササイズに挑戦したり、新しいトレーニング方法に興味が出たり。なかには、栄養素を補うためサプリメントの購入を検討する方もいるでしょう。食事のみで摂るとかなりの時間と労力がいりますし、エネルギーや脂質過多になりがち。それに比べてサプリメント摂取は手軽にできるため、多くの人が活用しながら筋トレに励んでいます。

 では、いったいどのようなサプリメント成分が筋肉作りに効果的なのか。ここで、トレーニング効果を高める「アミノ酸」についてご紹介しましょう。

アミノ酸とは

  スポーツ用のサプリメントとして、「アミノ酸」はよく目にします。アミノ酸とは、カラダを構成するたんぱく質の原料となる栄養素です。たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできています。その中でも2つのグループに分けられ、一方を必須アミノ酸、もう一方を非必須アミノ酸と呼びます。

 必須アミノ酸とは、体内で生成することができないアミノ酸のこと。食事などで摂取しなければ補うことができません。20種類のうち9種類が必須アミノ酸で、ロイシン・イソロイシン・バリンなどが有名です。これに対し、体内で合成することができるアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれます。アルギニン・グルタミン・アスパラギンなど11種類が非必須アミノ酸です。

 そのほか、たんぱく質に合成されず単体で体内に存在する遊離アミノ酸なども。それら多様な種類を含めると、その数は自然界において約500種類もあるとされています。

オススメのアミノ酸

 ここでは、オススメのアミノ酸を3つご紹介します。サプリメント購入の際、ぜひ参考にしてください。

1)クレアチン

 クレアチンは、筋肉のエネルギーを作り出す材料となるアミノ酸。とくに筋力向上に効果を発揮します。クレアチンを摂取すると無酸素性のエネルギー代謝能力が高まり、高強度のトレーニングが可能となります。トレーニングをしていても筋肉が疲れにくくなり、質の高いトレーニングを行うことができるでしょう。

 クレアチンを多く含む食品には、肉が挙げられます。ただし推奨量を満たすには大量の肉を食べる必要があるため、効率的ではありません。だからこそ、サプリメントの活用が効果的な栄養素なのです。

 クレアチンは筋力・瞬発力を向上させる効果が高いため、競技アスリートに愛用者が多いサプリメント。しかもドーピングにならず、副作用も心配ありません。クレアチンを摂取すると短期間のうちに筋トレで扱える重量に変化が出てくるなど、即効性が高いのも特徴です。筋力の向上を目指す方にオススメします。

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2)BCAA

 BCAAは 「Branched Chain Amino Acids」(分岐鎖アミノ酸)の略。9種類の必須アミノ酸の中で、筋肉づくりに効果が高いとされる3種類「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の3つをまとめた成分のことを表します。BCAAはトレーニング中のエネルギーとして使われたり、トレーニング後の栄養補給にもなります。筋肉の合成に効果のあるサプリメントとして人気です。

 BCAAの特徴は、その吸収スピード。BCAAが体内で吸収されるまでの速度は、数分から数十分と言われています。普通の食事が約5時間、吸収が早いたんぱく質を原料としたホエイプロテインで約2時間ですので、そのスピードの速さは群を抜いています。

 筋肉づくりに向けたサプリメントといえば、プロテインが有名でしょう。しかしBCAAはプロテインに比べ、すでにアミノ酸へ分解された状態で摂取することができるため、体内への素早い栄養補給が可能となります。とくに、筋肉を大きくしたい人にオススメのサプリメントです。

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3)グルタミン

 体内の遊離アミノ酸の約60%を占めているのが「グルタミン」です。このグルタミンには、免疫力の向上や消化管機能の働きを助けるなどの効果があり、日々のコンディショニング調整に活用できます。

 ストレスや体調不良を感じる、あるいは筋トレ時などカラダへの負担が多いときには、グルタミンが大量に消費され、筋肉を分解させてしまいます。また、トレーニングによって体脂肪が少なくなると、免疫力が低下して風邪を引きやすくなると言われています。そのため、グルタミンを摂取して日頃からのコンディションを維持することは、ハードなトレーニングを継続していくためにも重要と言えるでしょう。

 グルタミンには筋肉の合成を促したり、筋肉の分解を防いだりする効果もあります。そのため、筋肥大を目指す人にも効果的です。日々の競技練習やハードな筋トレで疲労感が気になる人、風邪を引きやすいアスリートなどは、グルタミンを積極的に活用しましょう。

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サプリメントは薬ではない

 身体づくりに効果的とされる、アミノ酸についてご紹介しました。しかしどのサプリメントも、ただ飲むだけでは効果を発揮しません。なぜなら、サプリメントは薬ではないからです。例えば「サプリメントを飲んでいるから大丈夫!」といって不規則な生活を送っては本末転倒。日頃から筋トレをしっかり行う、食事バランスを整える、適切な休養を行ったうえでサプリメントを摂取するからこそ効果が高まります。まずは生活習慣を見直してからサプリメントを活用し、身体づくりに励みましょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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