筋トレBIG3（ビッグスリー）とは【ベンチプレス・スクワット・デッドリフト】 (3/3)

筋トレBIG3「デッドリフト」の効果とやり方

鍛えられる筋肉部位

BIG3の中で腰背部～下半身にかけて鍛えるのが「デッドリフト」です。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や、広背筋（背中）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）を鍛えます。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
2. 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ
3. 胸を張って背筋を伸ばし、バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく
4. 再び沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく

関連記事：高重量で筋肉を追い込む。筋トレビッグ3「デッドリフト」の効果を高める方法

効果を引き出すポイント

• 肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる
• 背中は丸めない
• バーベルはできるだけカラダに近づけて沿わせるように動かす

重量設定と回数設定

バーベルを使うデッドリフトとベンチプレスの重量設定は、まず正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量（1RM）を把握しましょう。

そのうえで、以下の回数を参考にしてください。

筋力を高める

5～7回で限界がくる回数に設定

筋肥大させる

8～12回で限界がくる回数に設定

筋持久力を高める

13～15回で限界がくる回数に設定

関連記事：筋肥大を狙う筋トレに必須の指標「1RM（最大挙上重量）」とは？正しい測定方法を解説

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BIG3種目は毎日やるべき？

全身を一度に鍛えるなら週2が効果的

 毎日全身を鍛えても、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果。１回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。

 毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合は、疲労や筋肉痛から回復する間隔（超回復理論）を考えると、週2～3回がおすすめです。

モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。

部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK

一回ごとに部位を分けて鍛える方法であれば、毎日でも行うことができます。

たとえば上半身・腹筋・下半身といったように、トレーニング部位を3つに分けた場合、同じ部位を次に行うタイミングは最短でも3日後。回復期間をしっかり置き、筋肉を修復しながら無理なくトレーニング頻度を増やすことが可能です。

全身を一度に鍛えるか、部位別に鍛えるか。ライフスタイルと目的によってトレーニングの頻度を変えていきましょう。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

＜Text：和田拓巳＞