バルクアップしたい筋トレ民へ。「筋肉を限界まで追い込む」5つの方法 (3/3)

5.事前疲労法

目的としている部位を事前に疲労させておいてから、メインとなる種目に取り組む方法を事前疲労法といいます。

たとえばベンチプレスで胸を鍛えたい場合、ベンチプレスよりも先に上腕三頭筋が疲れてしまい、胸を鍛える前にトレーニング動作が続けられなくなるということがあるでしょう。そういった際に事前疲労法を使います。

まずは上腕三頭筋を使わず、大胸筋だけを使って行うダンベルフライなどのエクササイズを行います。その後、ベンチプレスを行うという流れです。

単関節種目（アイソレーション種目）から先に行う

事前疲労法で先に行うエクササイズは、目的の筋肉だけを刺激する（ひとつの関節しか動かない）「単関節種目（アイソレーション種目）」を選びましょう。

鍛えたい筋肉を先に疲労させておくことで、その箇所の筋肉に意識が向きやすくなり、トレーニングで追い込むことができます。

一方で、筋肉が疲労している状態でメインのエクササイズを始めるため、大きな力を発揮しにくいという点も。どうしても鍛えにくい筋肉がある場合に、事前疲労法を使うのがオススメです。

筋トレ初心者はまず基本フォームと動作を身につけてから

どのテクニックも強度が高いため、効果があるからといって初心者が使うのには向いていません。基本的なトレーニングがしっかりでき、さらに強い刺激を与えたいという中級者～上級者向けのテクニックです。

強度が高いとケガの危険性が増えるため、まずは無理をせず正しいフォーム・動作で行うことを意識して行いましょう。

効果的にテクニックを駆使し、カラダづくりの効率を高めてください。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞