フィットネス
2026年2月20日
【8分集中】お腹の脂肪を燃やす！自宅で汗だくになる有酸素運動
今回は、家の中でできる有酸素運動を行います。
8分で効果を出すため、高負荷なメニューが中心です。
最後まで頑張って、しっかり汗をかきましょう。
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脂肪を燃やす有酸素運動8分
1.ジャンピングニートゥエルボー
正しいやり方
1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・心肺機能 etc…
2.スプリットジャンプ
正しいやり方
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋 etc…
3.アンクルホップ
正しいやり方
1. 拳1つ分、足を広げる
2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ
3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする
4. つま先で着地して、連続でジャンプする
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない
・真上にジャンプ、腕をしっかり回す
鍛えられる部位
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱 etc…
4.ニージャンプ
正しいやり方
1.足を肩幅に広げる
2.膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・股関節 etc…
5.スタンディングニートゥーエルボー
正しいやり方
1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．肘・膝をクロスに引き寄せる
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる
実施時間
30秒
トレーングのポイント
・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
6.スタージャンプ
正しいやり方
1.かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ
2.ジャンプすると同時に、手と足を大きく開げ、「大の字」を意識
3.着地して、しゃがむ
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス
・有酸素運動 etc…
7.リズムステップ
正しいやり方
1.立った状態で準備
2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする
3.足を閉じた時に腕は下ろす
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す
トレーニングの効果
・有酸素運動 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・脂肪の燃焼
・基礎代謝のアップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
