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体幹強化&上半身の筋持久力がアップする筋トレ。「腕立て伏せ」の効果・正しいやり方・練習方法 (3/3)

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◆ベンチなどで角度をつけて行う腕立て伏せ

 ベンチやイスなどに両手を置いて、角度をつけた状態で腕立て伏せを行います。ポイントは、膝を床につけた腕立て伏せと同じです。これも10回くらい連続でできるようになったら、徐々に高さを下げて床に近づいていきます。

◆両手を一瞬床から離す腕立て伏せ

 ハイ・プランクから床に体全体を落とし、両手を一瞬だけ床から離します。床に手を戻した勢いを利用して、上体をまっすぐに押し上げてハイ・プランクに戻りましょう。ポイントは足の力を使わないことです。これには、上腕の筋力と瞬発力を高めることに大きな効果があります。

腕立て伏せができない理由によって練習方法は変わる

 難易度と負荷を段階的に増やして、正式な腕立て伏せに近づくような練習方法を紹介しました。しかし、必ずしもこの順番通りに行わなくてはいけないわけではありません。なぜなら、腕立て伏せができない理由は人によってさまざまだからです。

 ある人は、上腕の筋力が足りないのかもしれません。あるいは、体幹が弱い人もいますし、その両方ということもあるでしょう。いずれにしても、自分の弱点に焦点を合わせて、練習する動作を選択することが大切です。さらに言えば、正しい腕立て伏せができるようになった後でも、上の動作を数多くこなすことは筋持久力向上のいいトレーニングになります。

関連記事:初心者でも簡単!腕立て伏せのやり方と、効果を高める3つのテクニック

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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