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体幹強化&上半身の筋持久力がアップする筋トレ。「腕立て伏せ」の効果・正しいやり方・練習方法 (1/2)

 腕立て伏せはあえて説明するまでもなく、もっともよく知られた筋トレメニューでしょう。トレーニング道具もいらず、広い場所を取らないため家で手軽にできる格好のワークアウトです。しかし実のところ、腕立て伏せの正しい動作が行える人は意外に多くありません。

 腕立て伏せには腕力を鍛えるだけではなく、体幹を含む上半身全体の筋持久力向上に大きな効果があります。今回は、腕立て伏せの効果と基本動作、そして腕立て伏せができない人向けの練習方法をご紹介しましょう。

腕立て伏せの基本動作

 まずは開始の姿勢です。両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばします。両足もまっすぐに伸ばして、体全体が1本の棒のようになるように意識してください。首もまっすぐに伸びるよう、視線は両手のやや前方に置くといいでしょう。この姿勢は「ハイ・プランク」とも呼びます。ここで、体が折り曲がらないよう体幹に力を入れてください。

 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。いったん床で静止した後、両手で床を押して体をまっすぐ上へと押し上げ、はじめのハイ・プランクの姿勢に戻りましょう。その間、体を常にまっすぐに保つことが最重要です。

 これを繰り返すのが正確な腕立て伏せです。床に胸をつけられなかったり、体が折り曲がってしまうなど、不完全な動きで回数を稼がないようにしましょう。うまくできない人は、次に紹介する練習方法を試してみて下さい。

 

腕立て伏せができない人の練習方法

◆ハイ・プランクの姿勢を保つ

 ハイ・プランクの姿勢をできるだけ長い時間保ちます。目安は60秒程度です。これは体幹を鍛えることに大きな効果があるほか、腕や肩の筋持久力も鍛えられます。

▲ハイ・プランク

◆ハイ・プランクからロー・プランク

 ハイ・プランクの姿勢から、片腕ずつ折り曲げて肘を床につけます。両肘が床についた姿勢を「ロー・プランク」と呼びます。

▲ロー・プランク

 次にロー・プランクから片腕ずつ肘を伸ばし、ハイ・プランクの姿勢に戻りましょう。ここでも、ポイントは上下運動の際に体幹をまっすぐに保つこと。肘の折り曲げを繰り返すことで、上腕の筋力も鍛えられます。10回ぐらい連続で上下できるようになったら、次へ進みましょう。

◆膝を床につける腕立て伏せ

 ハイ・プランクの姿勢から、膝を落として床につけます。この状態から腕立て伏せを行いましょう。ポイントは肘が90度になるまで曲げることと、体幹をまっすぐに保つことです。10回くらい連続でできるようになったら次へ進みます。

次ページ:ベンチなどで角度をつけて行う腕立て伏せ

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