筋トレ効果は「筋肉の柔軟性」と「関節可動域の広さ」で変わる

アメリカのトレーニングジムに足を踏み入れると、耳慣れない専門用語が飛び交っています。その中でも日本人が戸惑うのは、「Mobility（モビリティ）」という言葉かもしれません。

とくにクロスフィット（日常生活の動作をベースにしたトレーニングメソッド）のジムでは、通常のワークアウトのほかにMobility（モビリティ）のクラスが設けてあります。

Mobility（モビリティ）は直訳すると「移動性」「可動性」「機動性」。しかし、いったい何をするものなのかと、疑問が生じるのはやむを得ません。

フィットネスにおける「モビリティ」とは

自由かつ容易に体を動かす能力のこと

フィットネスの世界で使うMobility（モビリティ）とは、自由かつ容易に体を動かす能力のこと。これは、「筋肉の柔軟性」と「関節の可動域の広さ」と言い換えてもよいでしょう。

ここではモビリティを高める基本的な流れと、自宅でもできる動作をいくつか紹介します。

筋肉をほぐして柔らかくする「筋膜リリース」

フォームローラー、ラクロス・ボールなどの上に腕や足を乗せ、前後左右にゆっくり動きます。これは、固まった筋肉をほぐして柔らかくすることが目的です。

筋トレによるダメージが蓄積して筋肉が張った状態のときには、とくに有効でしょう。

全身の筋肉をまんべんなくほぐしますが、張っている箇所はとくに入念に時間をかけます。

実はかなりの痛みを伴うのですが、ここは我慢が大切。筋膜リリースの場合、痛くなるまで続けることで、はじめて筋肉はほぐれるはずです。

筆者が指導するときは、よく「No Pain, No Gain（痛くなければ、成果はない）」と声をかけます。冗談めかしていますが、本気です。

筋膜リリースをくわしく見る：自宅でできる！筋膜リリースの効果的なやり方【専門家監修＆完全版】

関節の可動域を広げる「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」

反動を利用して、関節の可動域を広げることが目的です。ヨガのポーズを使うことも少なくありません。同じ動作を何回か繰り返しますが、無理のない程度に動作域を徐々に広げていきます。

ウォームアップとは目的が違いますので、動きのスピードを速める必要はありません。

動的ストレッチについてくわしく見る：運動前は「動的ストレッチ」、運動後は「静的ストレッチ」が効果的【ストレッチの種類】

心地よく筋肉を伸ばす「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」

同じ姿勢を一定時間保って、筋肉を伸ばすストレッチです。一般的にはストレッチといえば、この静的ストレッチを指すことが多いでしょう

。ひとつの姿勢で最低20秒、時間が許す限り長い時間をかけ、また何回も繰り返します。

大切なのは呼吸を止めないこと。筋肉に酸素を行き渡らせなくてはいけないのです。

また、筋膜リリースとは違い、静的ストレッチでは痛みが出るまでは筋肉を伸ばしません。無理すると、かえって筋肉を損傷してしまう可能性があります。心地よいと感じるところで、できるだけ長い時間その姿勢を保ってください。

もうひとつのポイントは、ある筋肉を伸ばしたら、それに拮抗する筋肉も同じように伸ばすことです。たとえば太ももの前面（大腿四頭筋）を伸ばしたら、必ず裏側（ハムストリングス）も伸ばさなくてはいけません。

毎日のトレーニングとセットで行うと効果的

筋トレの記録が頭打ちになったときなど、原因は筋力の不足ではなくMobility（モビリティ）に制限がかかっていることが少なくありません。そのため上級者になればなるほど、この能力の重大性が身に染みてくるようです。

Mobility（モビリティ）クラスでは、フォームローラーやラクロス・ボールなどを利用する筋膜リリースやヨガの動きを取り入れたストレッチなどが中心で、そのためだけにたっぷり時間をかけます。

ストレッチは、どれだけやってもやり過ぎるということがない唯一のトレーニングです。筋トレやランニングと違い、すぐに結果が見えるわけではありません。

しかし継続して行えば、必ずよい成果が表れるでしょう。

自宅でテレビを見ながらでも、家族と話をしながらでも構いません。むしろリラックスして行う方が望ましい面もあります。ぜひとも、日々のルーティンに組み込んでみて下さい。

時間を長くかければかけるほど効果は高くなりますが、どんなに短い時間でも、効果がゼロやマイナスにはなりません。できる範囲で構わないのです。

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筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞