筋トレ「スクワット」の効果と正しいやり方、姿勢フォーム (1/3)

自重筋トレ「スクワット」。簡単に見えますが、実は奥深いメニュー。正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。

今回は、スクワットの種類と効果、正しい姿勢フォーム、回数のほか、負荷設定など解説していきます。

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スクワットのすごい効果とは

大きな筋肉が鍛えられ、効率よく筋力アップできる

スクワットはおもに、下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 “筋肉BIG4”と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップを狙うことができます。

筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

下半身の柔軟性を高める

下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランニングをする人にもおすすめです。

ケガ予防として、運動前の動的ストレッチに取り入れるアスリートも少なくありません。

スクワットで鍛えられる筋肉部位

スクワットでは、おもに以下を鍛えることができます。

• お尻（大臀筋）
• 太ももの前側（大腿四頭筋）
• 太ももの裏（ハムストリングス）
• ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
• 背中（脊柱起立筋）

スクワットの正しいフォームとやり方

まずは、一般的なスクワット「ノーマルスクワット」から解説します。

ノーマルスクワットのやり方

1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
2. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。膝がつま先よりも前に出ないよう注意！

スクワットは何回やれば効果的？ おすすめの回数

毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。スクワットは、目的によって回数や頻度が異なります。

ダイエットが目的の場合

8〜12回程度で、限界を迎える負荷設定で行いましょう。