家でできる筋トレメニュー｜お尻と下半身を鍛える自重トレーニング「フロントランジスクワット」の効果的なやり方

　フロントランジスクワットは、おもに太ももとお尻、そして下半身の体幹とバランス力を鍛えることができる筋トレメニューです。お尻や太ももといった下半身の大きな筋肉を広く使うため、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるほか、基礎体力を保つためにも効果的なトレーニングです。

　運動不足の人でも短期間で身体を作る自重トレーニングを、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんにレクチャーしてもらいました。

フロントランジスクワットのやり方

　片足を前に出し、両膝を曲げ、重心を落とす動作です。背筋をまっすぐに保ち、体を落とす際には両足で体重を支えます。

▲片膝を立てる姿勢を交互に繰り返す

フロントランジスクワットの注意点

　上半身が左右にブレやすいので、しっかりと力を入れ、下半身をすばやく動かしましょう。目線は正面に据えて背筋は反りすぎず、猫背にもならないよう、腹筋と背筋を意識します。手はバランスを維持できる好みの場所に添えましょう。

トレーニング回数は？

　まずは片方ずつを10回行いましょう。バランスも保てて、筋力もついてきたら、20回30回と増やしていくのがよいでしょう。

＼動画で動きをチェック／

 

［監修者プロフィール］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

※本記事はMELOSで公開された記事「自宅でできる！自重トレーニングで基礎体力アップを目指そう＜動画あり＞【スパルタンレースの楽しみ方 #2】 」を再編集したものです。

＜Text & Photo：近藤謙太郎、Edit：編集部＞