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室内ダイエット運動まとめ|家でできる有酸素運動&自宅筋トレ27選 (12/20)

懸垂(チンニング)

 上腕二頭筋と広背筋のほか、腹筋や体幹部分といった上半身全体を鍛えることができます。

 懸垂ができない人は、単純に腕の筋力不足が考えられるため、初めは懸垂棒にぶら下がることで腕の筋力をつけてから行うとよいでしょう。そのあと、足を地面につけたまま肘を伸ばし、カラダを斜めにする「斜め懸垂」から慣れさせていくのがおすすめです。

 体重が多い人は減量してから行うとやりやすいでしょう。

1. 肘を伸ばしてぶら下がる

2. 反動を使わず、あごがバーの上までくるように体を持ち上げる

3. 上がりきったらスタートポジションに戻す

関連記事:上半身を鍛える筋トレ「懸垂(チンニング)」の効果と正しいやり方。懸垂ができない人のための練習方法も解説

プランク

 うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができます。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープする

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