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腕や肩を鍛える筋トレ「ダンベルトレーニング」を解説。初心者は何キロから?おすすめメニューは? (2/2)

◆片腕オーバーヘッド・スクワット

 片手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばした状態で行うスクワットです。重心はかかとに置き、体の軸はまっすぐに保つことがポイント。

 さらにバランス感覚を養うなら、ダンベルを片腕で持ち上げた姿勢でランジを行います。

参考記事:脂肪燃焼・筋肉量アップ・体幹強化に。ダンベルを使った筋トレメニュー3選

肘や肩を故障している人向けのトレーニング

 ダンベルトレーニングは、腕や肩のリハビリ中の人にも有効です。

◆トライセップ・エクステンション

 両足は肩幅の広さで、体を一直線に直立させます。両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持って行きましょう。そこからゆっくりとした動作で肘を伸ばし、頭の真上で両腕をまっすぐに伸ばして下さい。この動作を繰り返します。

参考記事:腕と肩を鍛え、リハビリにもおすすめの筋トレ。ダンベルを使ったトレーニング4選

ゲーム感覚でエクササイズができるアイテムも

 スマートダンベル「MOVE IT」は、専用アプリと連携することにより、たった3分間で効果的なエクササイズができる商品です。また高感度センサーが搭載されているので、アプリがユーザーの動きを認識し、ゲーム感覚でトレーニングを進めることができます。

参考記事:ゲーム感覚で筋トレできる。スマートダンベル「MOVE IT」登場

クイックリフト法をとり入れることで、健康効果も期待

 クイックリフトとは、速いスピードで行う筋トレのこと。これは健康によい結果をもたらし、長生きにもつながるという研究結果も出されています。そしてダンベルトレーニングにも、クイックリフトを取り入れることができます。10回くらいを、途中で休むことなくスピーディに上げられる重量で選び、トレーニングを行いましょう。

参考記事:筋トレ初心者にオススメの「クイックリフト」を取り入れたトレーニング3選

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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