バランスボールダイエット|効果的な使い方と、体幹や腹筋を鍛えるトレーニング (1/2)
ダイエットや体幹トレーニングの器具としておすすめされることが多い「バランスボール(フィットネスボール)」。オフィスで椅子代わりに使っている人もちらほら見られます。座るだけで痩せやすくなる、インナーマッスルが鍛えられるなどさまざまなウワサも。
今回はバランスボールの効果と使い方、自宅でできる筋トレ&体幹トレーニングメニューをまとめました。
バランスボールの効果とメリット
筋肉のバランスを整える
多くの人の身体は、鞄を一方の肩でしか持たなかったり、足を組んだりすることで歪みが生じています。
バランスボールは左右で偏りが生まれると体勢を崩すので、否応なしに正しいバランス力を鍛えることができます。
体の安定性が高まる
体のバランスを保つのはおもに体幹です。バランスボールでさまざまな部位の筋肉を使うことで、体幹が刺激され、体全体の安全性を高めます。
普段は刺激しにくい筋肉を鍛えることができる
バランスボールの弾性を活用することによって、床の上ではできない動作が可能になります。筋肉を刺激する範囲もそのぶん広がります。
また、バランスボールはストレッチの道具として使い勝手がとてもいいのです。ボールの形状を利用して腹筋や背筋を伸ばすことができます。
バランスボールを使った自宅トレーニングメニュー
まずは準備運動です。
着座でゆらゆら
うつ伏せでゆらゆら
正座で体軸強化
転がらないよう、すぐそばに掴まれるものを用意し、場所にも注意!
バランスボール・クランチで腹筋強化
- バランスボールに座り、膝を90度に曲げ、両足をしっかりと床につきます。その後、バランスボールの
- 上に仰向けで寝てください。両手は胸の前に組んでおきます。
上半身を起こしていきます。 - いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
上記の動作を繰り返し行いましょう。
鍛えられる箇所
腹筋の上部を鍛えることができます。
トレーニングのポイント
通常のクランチよりも可動域が大きくなるため、負荷が高くなります。可動域を大きくするため、戻るときもバランスボールに背中がつくまで行いましょう。
バランスボールの位置を背中側へずらすことで強度が低くなりますが、できるだけ腰(骨盤)のあたりにくるようにしましょう。
回数の目安
10回×3セット
バランスボール・プランク
1.うつ伏せになり、バランスボールに両肘と前腕をつきます。脚は膝をまっすぐ伸ばし、両足を床につきましょう。
2.頭からかかとまでまっすぐになるように腰を持ち上げ、姿勢をキープします。
鍛えられる箇所
バランスを保つ体幹や、肩まわり強化に効果的です。
トレーニングのポイント
背中が丸まったり、お尻が上がらないよう注意してください。疲れてくるとバランスを取りにくくなりますが、姿勢を一直線にしたまま保持するようにしましょう。
回数の目安
20秒間×3セット
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バランスボール・ハイプランク
バランスボールを両手で押すように姿勢をキープ
バランスボール・マウンテンクライマー
そのまま両脚を交互に踏み込みましょう。マウンテンクライマーです。有酸素運動にもなります。
その場で駆け足をするように
バランスボール・ニートゥーチェスト
- 床に両手を置き、少し後ろに体重をかけましょう
- 両脚を浮かせ、バランスボールを足の間に挟みます。
- おへそを見るように体を丸めながら、両ひざを胸に引き寄せていきます。
- 脚を伸ばしつつ地面ギリギリで止めます。
鍛えられる箇所
下っ腹(腹直筋下部)を鍛えることができます。
トレーニングのポイント
かかとは地面ギリギリまで伸ばし、床にはつけないようにしましょう。
回数の目安
10回×3セット
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