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体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から! (14/17)

ローリングプランク

体を横に回転させながら、ノーマルプランクとリバースプランクの体勢を繰り返すトレーニング。一般的な“静”のプランクに対して、こちらは“動”のプランクです。動きながら鍛えることで、さまざまなスポーツで使う体幹部を鍛えることができます。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す
  3. さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる
  4. 3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻る。これで1往復

 

5往復を3セットが理想ですが、運動負荷が高いため、無理のない回数から始めていきましょう。

常にお腹に力を入れて、フォームが崩れないようにしてください。腰が下がらないように注意です。

 

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕三頭筋
・腹直筋
・腹横筋

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