フィットネス
2024年3月27日

最速!腹筋を割る方法|シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方 (1/2)

引き締まった格好いい体に欠かせない、6つに割れた腹筋「シックスパック」。しかし、腹筋は簡単には割れません。体脂肪率や腹筋の筋肥大など、いくつかの条件をクリアしなければなりません。

今回は、シックスパックを目指す人に向けて、効果的な鍛え方や筋トレ方法を紹介します。

どうすればお腹は割れる? ポイントは「皮下脂肪」

実は、腹筋は初めから割れています。

もしあなたの腹筋が割れていないのであれば、それは腹直筋の上に蓄積している皮下脂肪が原因と考えられます。皮下脂肪に埋もれて、筋肉が表面から見えていないのです。

そのため、皮下脂肪を少なくするだけで腹筋の線を見せることは可能です。

脂肪についての説明

逆に痩せてカラダが細い人は、筋肉がなさそうにもかかわらず、お腹にうっすら線が入っていることもあります。

これは、皮下脂肪が薄いからです。

さらにくっきりと分かれたシックスパックを作るには、これから語る「いくつかの要素」をクリアする必要があります。

シックスパック【お腹痩せ】ぽっこりお腹の脂肪を落とす!即効でお腹周りを引き締める方法(筋トレ&有酸素運動)

バキバキの腹筋になりたい! シックスパックの条件とは

条件1 体脂肪率を10%以下にする

シックスパックを作るための一番重要な要素が、体脂肪率を落とすこと。体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるからです。

男性の場合

  体脂肪率
腹筋が割れて見える 15%以下
シックスパックが分かる 10%以下

女性の場合

女性の場合、20~25%が健康的に引き締まった体脂肪率と言われています。ただ、体脂肪率20%を切ると月経不順などさまざまな不調を感じやすくなると考えられています。

条件2 腹筋を鍛えて厚みを持たせる

ほかの筋肉同様、腹直筋も鍛えれば太くなっていきます。筋肉が太くなれば、境目がはっきりとし、よりシックスパックを強調できます。

体脂肪が少なくガリガリの男性は、すでにシックスパックになっていることが多いのですが、腹直筋の厚みがなく貧相に見えている状態です。

体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切です。

腹筋の“シックスパック”とはどこを指す?

シックスパックとは、引き締まった体の象徴でもある、6つに割れた腹筋を指します。

シックスパックを構成する筋肉

シックスパックは、お腹の真ん中にある「腹直筋」という筋肉です。

腹筋群についての説明

腹直筋は特殊な構造で、筋肉の間に“白線”と“腱画”と呼ばれる腱性線維が走行しており、それらによって筋肉が6つ(人によっては8つ)に分けられています。

筋肉の分かれ方には個人差があり、綺麗に左右対称になっている場合もあれば、不対称になっている場合も。

これは生まれつきのものなので、シックスパック(もしくはエイトパック)の形は、トレーニングによって変わることはないとされています。

これが最短! 腹筋を割る方法(食事&筋トレ)

シックスパックを目指すためにやるべきことは、次の3つです。

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