【肩トレ】肩の筋肉「三角筋」を鍛えるダンベル筋トレ（前部・中部・後部別） (1/3)

肩の筋肉である「三角筋（さんかくきん）」を鍛えることで、メロン肩と言われる、丸くて大きな肩幅を手に入れることができます。

肩トレをするためには、ダンベルを使ったトレーニングメニューがおすすめ。今回は、三角筋の前部・中部・後部を効果的に刺激するトレーニングメニューを解説します。

正しいフォームとやり方、効果を引き出すコツ、注意点を押さえて、丸くて大きいメロン肩を目指しましょう。

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三角筋とは

肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がってついています。

三角筋は3つの部位に分けることができます。

• 前部
• 中部
• 後部

前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように筋肉の付着部が異なっているのです。そのため、それぞれ鍛えるためのエクササイズ種目が異なります。

なお、丸く大きな肩を作り上げるためには、前部・中部・後部を全体的に鍛えることが必要です。

関連記事：大胸筋、三角筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋はどこを指す？筋トレ初心者向け「上半身」の筋肉解説

肩トレの効果とメリット

肩トレによって、三角筋を鍛えることで上半身の見た目を大きく変えることができます。

上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは、胸の筋肉である“大胸筋”や背中の筋肉である“広背筋”だと思っている人は多いかもしれません。しかし、実は三角筋なのです。

三角筋“前部”を鍛えるダンベルトレーニング

フロントレイズ

1. ダンベルを両手に持つ
2. 手のひらを下に向けたまま、両方同時にダンベルを持ち上げる
3. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

動作中は、腰を反らせないよう注意！ 腰が反ってしまう場合は、両手同時に動作をせず、左右交互に持ち上げるようにしましょう。

動作のポイント

ダンベルを持ち上げる高さは、低くても肘の高さ、最高で目の高さが目安です。

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