アイソメトリック（等尺性筋収縮）とは？トレーニング例や効果【イラストで解説】 (1/3)

筋トレにはさまざまなやり方があります。なかでも初心者が覚えておきたいのは「アイソメトリック（アイソメトリクス）」、いわゆる等尺性筋収縮によるトレーニングです。

アイソメトリック（等尺性筋収縮）とはなにか、効果とメリット、エクササイズ例を紹介します。

わかりやすく！ アイソメトリック（等尺性筋収縮）とは

アイソメトリックは、筋肉の長さが変わらずに力を発揮する筋肉の収縮形態のひとつです。

わかりやすく言うと、たとえば壁を背中にして、椅子に座ったように股関節・膝関節を90度に曲げてキープする「ウォールシット（空気イス）」。お尻や太ももの筋肉はカラダを支えるために力を発揮していますが、筋肉の長さが変わらないため動きがありません。このような筋肉の収縮形態をアイソメトリックといいます。

日本語では、「等尺性筋収縮（とうしゃくせいきんしゅうしゅく）」と訳されます。

アイソメトリックが生じる動き

• 腕相撲で2人の力が均衡してまったく動かないとき
• ラグビーのスクラムで押し合って動かない状態
• 大きな段ボールを抱えて持っている状態

筋トレ初心者にも◎ アイソメトリックトレーニング例

アイソメトリックプッシュアップ

腕立て伏せの姿勢から、カラダを下ろした状態でキープするエクササイズです。胸の大きな筋肉「大胸筋」を強化します。

1. 腕立て伏せの姿勢になる。手は肩幅よりもこぶし2個ほど広げる
2. 肘を曲げ、胸が床につく位置まで体を下ろしていく
3. カラダを一直線に保ち、10秒間キープする

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