自宅筋トレメニュー37種目｜自重トレーニング・フリーウエイト・マシン (3/5)

腹筋を鍛える

膝つき腹筋ローラー

1. グリップを両手で握り、両ひざをつく
2. 背中を丸めるように体を前へ押し出す

腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する腹直筋と、側部に位置する腹斜筋、さらに上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋です。

かなりキツイ筋トレなので、はじめは膝をついた「膝コロン」から始めましょう。

背中を反らせすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

ちょっと一休み…。

普段運動をやらない人が腹筋ローラーをやるとどうなる？

腹筋ローラーができない人必見！　正しいやり方や力を入れるコツなども説明しているので要チェック！

＼MELOS編集部員がチャレンジ／

上半身を鍛える

懸垂（チンニング）

1. 肘を伸ばしてぶら下がる
2. 反動を使わず、顎をバーの上まで持ち上げる
3. 上がりきったら元の姿勢に戻す

上腕二頭筋と広背筋のほか、腹筋や体幹部分といった上半身全体を鍛えることができます。懸垂ができない人は、単純に腕の筋力不足が考えられるため、初めは懸垂バーにぶら下がることで腕の筋力をつけていきます。

そのあと、足を地面につけたまま肘を伸ばし、カラダを斜めにする「斜め懸垂」から慣れさせていくのがおすすめです。体重が多い人は減量してから行うとやりやすいでしょう。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、床の上で行うより広い可動域で動作を行うことができ、上半身全体を鍛えることができます。

1. 肩幅に置いたプッシュアップバーのハンドルを握る
2. 肘を曲げ、胸が床につく位置までカラダを下ろしていく
3. ゆっくり肘を元に戻していく

バランスボールを使ったクランチ

バランスボールという不安定なアイテムを使うことで、バランスを崩さないよう体幹が使われ、筋肉のバランスが整いやすくなるというメリットがあります。

1. バランスボールの上に腰を乗せるように仰向けで寝る
2. バランスをとりながら上半身を起こしていく

バランスボールで態勢を崩しやすい人は、「BOSU（ボス）」という半円形バランスボールを使うと安定して鍛えられます。

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