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二の腕を太くするダンベル筋トレメニュー│上腕二頭筋・上腕三頭筋の効果的な鍛え方 (2/3)

コンセントレーションカール

1.片手にダンベルを持ち、フラットベンチに座る。足は肩幅に広げる。

2.ダンベルを持った手のひじを、同側のヒザの内側につけて固定し、ダンベルを下ろす。ひじは軽く曲げておく。

3.そのまま曲げていく。

4.曲げきったら、元の位置に戻していく。

 肘を脚でしっかり固定できるので、初心者でも行いやすいエクササイズです。上腕二頭筋を最大限に収縮させるよう意識すると効果的でしょう。

動画で動きをチェック

上腕三頭筋を鍛えるダンベルエクササイズ

フレンチプレス

1.両手でダンベルを持つ。グリップではなく、プレートの部分を両手で支える。

2.ひじを伸ばしたまま頭上へ上げ、ゆっくりと肘を曲げていく。ひじは開き過ぎない。

3.限界まで曲げたら、元の姿勢に戻る。

 初心者の場合、動作中に肘が前後に動いてしまう人が多く見られます。動作中に肘が動いてしまう場合は片腕ずつ行い、反対の手で肘を固定するとよいでしょう。

動画で動きをチェック

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