背中の筋トレ｜脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）を鍛えるダンベル＆自重トレーニング (1/2)

今回は、背中の筋肉「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」を鍛える筋トレを解説。

脊柱起立筋を構成する「腸肋筋（ちょうろくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「棘筋（きょくきん）」を、ダンベルや自重トレーニングで効果的に鍛えていきましょう。

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋とは、以下の3つからなる筋肉です。

• 腸肋筋（ちょうろくきん）
• 最長筋（さいちょうきん）
• 棘筋（きょくきん）

首から腰にかけて、背骨の両側を走行しています。

人間が直立できるのも、この脊柱起立筋が背骨を支える働きがあるからです。

また、中腰で荷物を持っても腰が曲がらずにいられるのは、脊柱起立筋がカラダを安定させるために常に力を発揮しているからです。

脊柱起立筋、鍛えるとどうなる？

• 綺麗な姿勢が手に入る（腰痛や肩こり改善につながる）
• メリハリのある美しい背中になれる
• スポーツのパフォーマンスがアップする

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脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー

バックエクステンション

1. うつぶせで寝て、肘を曲げ、顔の両脇に置く
2. 上体を床から浮かせ、限界まで上げたら元の姿勢に戻る
3. この動作を繰り返し行う

勢いよく行う、無理に反らせると腰を痛める原因になります。

足をどこかにひっかけて固定したり、誰かに足を支えてもらうと、より強度が増します。

リズムバックエクステンション

1. 両手両足をまっすぐ伸ばして、うつぶせで寝る
2. 対角線上の腕と足を、伸ばしたまま持ち上げる
3. 左右交互に繰り返す

勢いよく行うと腰を痛める原因にもなりますので、動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルを使って行うこともできます。バーベルに比べて姿勢がとりやすく、動作が容易です。

基本の動作

1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
2. 両手にダンベルを持ち、カラダの前面に沿わせながら足首まで下ろす
3. カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻る

動作中はお尻を後ろに引くように意識し、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。また、動作中に背中が丸くならないよう、上体の姿勢を保つことも大切です。