フィットネス
2023年11月2日
【広背筋の筋トレ】背中は鍛え方に“コツ”がある！背筋トレーニング6選 (1/3)
今回は、トレーナー監修のもと、背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」を鍛える筋トレを紹介します。
狙った部位を鍛えるとき、同じエクササイズばかり行っていては、刺激に慣れて効果が低下します。そうさせないために、負荷を増やすだけではなく、エクササイズを変えてみるのもひとつの方法です。
自重トレーニングからダンベル筋トレまであるので、筋肉が刺激に慣れないよう、さまざまなメニューを実践してみてください。
広背筋とはどこの筋肉で、どんな役割を持つのか
広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。
開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作で使われます。
広背筋を鍛えるメリット
「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。
広背筋も上部と下部に分けて鍛えることができ、広い背中を作る筋トレと、背中の厚みを作る筋トレというようなメニューを作る上級者もいます。
- 背中の広さを作る：懸垂（チンニング）やラットプルダウンなど上から引く種目
- 背中の厚みを作る：シーテッドロウなど前から引く種目
背中の鍛え方のコツ
腕の力ではなく“後ろに引く”という意識で行う
背中の筋肉は筋肉を意識しにくく、鍛えにくい部位のひとつです。
初心者の場合、ウエイトを背中ではなく腕の力で引いてしまいがち。腕を曲げるというよりは、腕を後ろに引くという意識で行うとよいでしょう。
関連記事：背中の筋肉を鍛える！ジムの筋トレマシン「ラットプルダウン」のやり方
背筋を鍛える！ 広背筋に効くトレーニングメニュー
リズムバックエクステンション
- うつ伏せで横になり、両手を頭の上に伸ばす
- 背筋を伸ばした状態で、右腕と左足を上げる
- 続いて左腕と右足を上げる
ゆっくりで構いませんので、一回をしっかり上げるようにします。腰に違和感を感じたり痛むときは、負担のないように行いましょう。
関連記事：背中の筋トレ｜脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）を鍛えるダンベル＆自重トレーニング
