「腹直筋」を鍛える腹筋トレーニングと、筋トレ効果が高まる鍛え方 (1/2)

シックスパックに関係する筋肉「腹直筋（ふくちょくきん）」の腹筋トレーニングを紹介します。今回は、知名度の高いシットアップやクランチ、レッグレイズ以外をピックアップしました。腹筋を割りたい人は、カラダが刺激に慣れてしまわないよう、さまざまなメニューで腹直筋を鍛えましょう。

腹直筋を刺激する腹筋トレーニング

ニートゥチェスト

1. 床に座り、膝を軽く立てる
2. 上体を後ろに倒し、両足を床から浮かせる
3. 両膝を胸に近づけるように持ち上げる。目線はおへそへ
4. 元の姿勢に戻す。足は地面から浮かせたままにしておく

効果を高めるポイント

ニートゥチェストは、おもに腹直筋下部を刺激する初心者向けのエクササイズです。イスがぐらついて転倒しないよう、安定性を確認しましょう。

脚を持ち上げるより、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作を意識すると効きやすくなります。

フラッターキック

1. 仰向けに寝て、脚は伸ばしておく
2. 両足を床から少し浮かせる
3. バタ足をするようなイメージで、脚を交互に動かす

視線は天井へ。膝は曲げない

効果を高めるポイント

フラッターキックは、おもに腹直筋下部を刺激します。

膝をまっすぐにして動作を行うと、腹筋より腸腰筋や大腿四頭筋への刺激が多くなってしまい、効果的に腹筋を鍛えることができません。

腹筋へ負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう。

V字クランチ

1. 仰向けになる。膝はまっすぐに伸ばし、足首は90度、両手は頭上へ
2. 指先でつま先を触るようにVの字になる
3. 限界まで持ち上げたら、元の姿勢に戻る

体軸を意識しながらきれいな"Vの字"を作る

効果を高めるポイント

V字クランチは、腹直筋全体を一度に刺激することができます。その分だけ強度が高いので、筋力がある人でないと正確に行うことは難しいでしょう。

カラダを持ち上げるときに反動を使ってしまうと、腰痛を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

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