スクワットの種類【12種目】トレーニング動画つき (2/3)

⑤ジャンピングスクワット

　基礎体力の向上と下半身を中心に鍛えられる「ジャンピングスクワット」。人気の筋トレ「スクワット」を応用したトレーニングです。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げて、腕は肩から真っ直ぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるように意識する
4. ジャンプして体を上げる際に、腕の振りを使いつま先で地面を押し上げる意識
5. 着地の際は足全体で地面を踏ん張る

実施回数

15回×3セット

ポイント

・足は肩幅より広めに開き、腕でリズムを取りながら行なう
・膝はあまり曲げないように、曲げても90度程度まで
・腕の振りに合わせて、つま先で地面を押し上げるイメージ
・着地時につま先やかかとを上げない、足の裏全体で地面をとらえる
・下半身だけでなく、背中にも力を入れる
・呼吸を止めず、吸ってはいてを繰り返す
・常に目線は前に、背筋を真っ直ぐ伸ばしながら

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング　etc…

⑥サイドスクワット

　太もものシェイプアップやヒップアップなどが期待できるトレーニング「サイドスクワット」。普段鍛えにくい部位へアプローチすることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼などに効果的です。

サイドスクワットの正しいやり方

1. 背筋を真っ直ぐ伸ばして立つ
2. 肩幅分よりも広く足を開く
3. 両腕を前に伸ばす
4. 腰を落としながら片方の膝を曲げていく
5. 左右交互に曲げていく

実施回数

10回×3セット

ポイント

・背筋を真っすぐ伸ばし、顔は正面に向ける
・足は肩幅よりも広くし、腰を落としながら片方の膝を曲げる
・両腕は前に真っ直ぐ伸ばしてリラックスして行なう
・膝がつま先よりも前に出ないように意識する
・お尻は後ろに向け、足の裏が浮かないようゆっくり行なう
・膝ではなく、ももの内側を意識する
・リズムを作り呼吸を止めないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋　etc…

⑦ワイドジャンプスクワット

　筋力アップや基礎代謝の向上、ダイエット効果を期待している方にお勧めのトレーニング「ワイドジャンプスクワット」。下半身をメインに背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

ワイドジャンプスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し大きく"ハの字"に足を開きます
2. 足を開いた状態からジャンプした後に膝より下までお尻を落とします
3. 上下のジャンプを繰り返し行ないます

実施回数

20秒×3セット

ポイント

・腕は体の前でクロスさせ、足は肩幅よりも少し大きく"ハの字"に開く
・ジャンプした後に、膝より下までお尻を落とす
・ジャンプするときは、足を開いたまま足の先で地面を押す
・着地のときには、足全体で地面に着地する
・姿勢が前傾にならないよう、注意して行なう
・体は正面に向けて行なうようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

⑧オーバーヘッドスクワット

　上半身と下半身をバランスよく鍛えられる「オーバーヘッドスクワット」。体幹部の姿勢維持機能が向上することで、全身を効率的にトレーニングすることができるメニューです。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し大きく足を開きます
2. 肘を伸ばしたまま頭の真上でバンザイしキープします
3. 膝がつま先よりも前に出ないように、太ももと地面が平行になるように腰を落とします

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足は肩幅よりも少し広くとり、肘を伸ばしたまま、頭の上でバンザイをキープ
・膝はつま先より前に出さず、太ももと地面が平行なるよう、腰を落としていく
・スピードが上がらないよう、一定のリズムをキープ
・肘を伸ばして、膝がつま先よりも前に出ないようにする
・太ももが地面と平行になるよう、腰を落としていく
・スピードを一定にして、お尻や膝の位置を注意し、呼吸を止めずに行なう
・立つときに息を吸い、下がったときに息をはく