プランクはダイエットに効くのか。毎日やるべき？長時間やったほうが効果的？ (2/2)

Q.プランクの効果を高めるには？

A.正しいフォームで行うこと

体軸を一直線の棒のように保つことが重要です。膝が折れ曲がっている、背中が反り返っている、お尻が上がっているなど、アライメントの崩れがあると効果が低くなります。

気をつけたいポイントは以下です。

• 膝が曲がっていないか
• お尻が下がっていないか、または上がりすぎていないか
• 背中が反っていないか
• 肩が丸まっていないか

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Q.鍛えられる部位は胴体だけ？

A.首から上、腕と足を除いた部分を鍛えることができます

胸や背中などの大きな筋肉、腹筋、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。プランクではその体幹部分を重点的に鍛えることが可能です。

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Q.プランクがきつくて姿勢をキープできないときは？

A.「ハイプランク」から始めてみましょう

通常のプランクは肘を床につけて行いますが、プランクができない、あるいはきつくて30秒もたないという人は、腕立て伏せのスタート姿勢のようなポーズ「ハイプランク（ストレートアームプランク）」からやってみましょう。

1. 両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ
2. 腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
3. 20秒間キープ

 

＜Text：編集部＞