2021年6月17日
運動初心者でもOK！「週3」で効果を出すトレーニングメニュー (2/3)
下半身を鍛えるトレーニングメニュー（所要時間 約5分）
筋トレ前の動的ストレッチ（ウォーミングアップ）
水曜日のトレーニングは、下半身を鍛えるメニューです。まずは下半身をほぐすストレッチから。
足の振り上げ
腰に手を当て、足を前後に振っていきます。ぐらつきやすい人は壁に手を当てたり、脱力して両手を下ろして行っても構いません。
足回し(前と後ろを回す)
片足を上げ、下から大きく5～10回ほど回します。硬い人ほど大きく回していきましょう。
今度は足を大きく後ろへ回します。
下半身を鍛える筋トレ
ノーマルスクワット
1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。
2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ワイドスクワット
1. 肩幅よりも広めに足を広げる。つま先は外に約45度向ける。
2. 太ももが膝と平行になるまで腰を下げていく
サイドスクワット
1. 背筋をまっすぐ伸ばして立ち、肩幅よりも広く足を開く。
2. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく。
3. 左右交互に繰り返す。
3種類のスクワットを終えたら、下半身の筋肉を伸ばす静的ストレッチでクールダウンです。
静的ストレッチ（クールダウン）
お尻を伸ばすストレッチ
直立姿勢で、右足を左の太ももに乗せます。左ひざを曲げ、右手で右足を下へ押します。反動をつけず、呼吸をしながら10秒ほど行いましょう。
反対側も行います。
足をクロスした前屈
足をクロスさせ、つま先を揃えます。背伸びをしてから前屈へと入ります。
動画でも動きやフォームをチェックできます。ぜひ一緒にトライしてみてください。
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