フィットネス
2023年5月29日

【腹筋&背筋】腹直筋と広背筋をバランス良く鍛える。3分間の筋トレ (2/2)

③バックキック

 お尻を鍛えるトレーニング「バックキック」。下半身の大きな筋肉である大臀筋を鍛えることで、たるんだお尻の引き締めと脂肪燃焼に効果が期待できるメニューです。

正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床につくギリギリまで降ろしていく

実施回数

左右 各10回×1セット

ポイント

・膝はつかないよう、ギリギリ浮かせたまま行なう
・動きに慣れてきたら、膝を伸ばすことを意識する
・足の裏で天井を押し上げるイメージで行う
・お腹に力を入れて行う

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・広背筋 etc…

腹直筋(ふくちょくきん)とは

 6つに割れた腹筋・シックスパックや割れた腹筋は、この「腹直筋」を指しています。腹直筋は、肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉。主に体幹部を前に曲げるとき(背中を丸めるとき)に力を発揮します。また、重い物を押すときなど、カラダを安定させるよう力を発揮している筋肉です。

 ちなみにシックスパックと呼ばれる腹直筋の形は、筋肉がついているから割れているのではありません。もともと、誰でも6つ(もしくは8つ)に分かれています。腹直筋には筋肉の間に縦に走っている“白線”と横に走っている“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それらが筋肉を6つもしくは8つに分けているため割れて見えるのです。腱画には個人差があり、左右対称・不対称、あるいは6つ、8つなど分かれ方はさまざま。生まれつきのものなので、鍛え方によってこれらの形が変化するということはありません。

広背筋とは

 広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける(引っ張る)動作で使われます。

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\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

<Text:MELOS編集部>

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