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ぶっとい腕とデカい肩。真剣勝負のダンベル腕トレ3メニュー【保存版】 (1/2)

 今回は、3分間のダンベルトレーニングをご紹介。インクラインダンベルカールとダンベルアップライトロウ、サイドレイズの3メニューです。腕と肩を、太くたくましく鍛えていきましょう。ダンベルは水入りのペットボトルでもOK。初心者の方も、まずはやってみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①インクラインダンベルカール

 上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ「インクラインダンベルカール」。引き締まった腕、たくましい力こぶを手に入れたい方は、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみましょう。

正しいやり方

1. インクラインベンチに座る
2. 背もたれには寄りかからず、背筋をまっすぐにする(より負荷をかけたい方は、角度のついた背もたれに寄りかかる)
3. ダンベルを持ち、腕と同じ方向に肘を曲げ引きつけるイメージで持ち上げる
4. 限界まで上げて、一瞬キープしてゆっくりと下ろす

実施回数

10回

ポイント

・肘の位置を固定して上げ下げを繰り返す
・呼吸を止めないように。下げる時に吸い、上げる時に吐く
・反動や勢いを使わない
・左右のバランスを意識する

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋 etc…

②「ダンベルアップライトロウ」

 ダンベルを持ち上げる動きで、肩の筋肉・三角筋の中部を鍛えることができる「ダンベルアップライトロウ」。大きい筋肉である三角筋へのトレーニングは、上半身の見た目を大きく変えることができます。

正しいやり方

1. 背筋を伸ばしてダンベルを持つ。

2. 肘が先にくるよう、胸の高さまでダンベルを引き上げる。

▲上半身は反らさない

実施回数

15回

ポイント

・肩や肩甲骨ではなく、上腕の力だけでダンベルを持ち上げる
・左右のバランスが崩れないように注意する
・力を入れるときに息を吐く

鍛えられる筋肉(場所)

・三角筋 etc…

次:③「サイドレイズ」

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