オートミールの栄養と食べ方、ダイエット効果とは。栄養士レシピ＆おすすめ商品比較10選
- 健康
- 2022年4月26日
牛乳やヨーグルトなどをかけて食べる「シリアル食品」は、手軽な朝食として日本でも人気です。シリアル食品はさまざまな穀物の加工食品ですが、そのなかでもえん麦（えんばく：oat）を脱穀して調理しやすくしたものを「オートミール（oatmeal）」と呼びます。
海外の映画でも多く登場するメニューで、日本では昔から離乳食として活用されていました。最近は「オートミール米化」や「オーバーナイトオーツ」など、オートミールを活用したダイエットレシピや主食置き換え食品として人気が高まっています。
今回は、管理栄養士・佐藤樹里さん監修のもと、オートミールとは何か、その種類と栄養、基本の食べ方をはじめ、ダイエットへの効果やおすすめレシピをまとめています。また、後半ではスーパーやドラッグストアなど市販で購入できるオートミール商品の食べ比べ比較も！ どのアイテムがおいしいのか、コスパ的におすすめのものはどれか、比較検討の材料にしてみてください。
＜目次＞
オートミールとは。どんな食べ物なの？
オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやすく加工した食品です。オートミールの原料である燕麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。
小麦・イネ・トウモロコシ・大麦・ソルガムに次いで世界で6番目に生産高の多い穀物ですが、その最大需要は馬を主とする飼料。実が硬く、また、小麦のようにそのままパンにできないため、主食としては扱いにくい食べ物でした。
しかし、1870年代に燕麦をフレーク化する技術がアメリカで発明され、手軽に調理できるオートミールが誕生。食品メーカーが大量生産をはじめ、全米へ急速に広まりました。
オートミールの種類と製造法、食べ方
オートミールには製造法によって、いくつかの種類があります。
●オートミールの種類
| 種 類 | 製 造 法 | 特 徴 |
| スティールカットオーツ | 脱穀した麦を2～3つにカット | 生なので加熱して食べる |
| ロールドオーツ | 脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで伸ばす | 平べったいフレーク状の、いわゆる押し麦 |
| クイックオーツ | ロールドオーツを細かく砕く | 細かい粒で生でも食べられる |
| インスタントオーツ | ロールドオーツを調理加工 | 味がついているので手軽 |
ちなみに「シリアル食品」とは、トウモロコシ、えん麦、小麦、大麦、米などの穀物を加熱調理した加工食品の総称です。長期保存がきき、手軽に食べやすいのが特徴です。
シリアル食品の代表としては、オートミールやトウモロコシ粉などに味をつけて粒状に焼き固めた「グラノーラ」、トウモロコシ粉をフレーク状にした「コーンフレーク」でしょう。今はさらに食べやすさを追求して、砂糖などの甘みを加えたり、ドライフルーツやナッツをミックスした製品もあります。そのほか、クッキーや菓子に混ぜ込んだり、固めて棒状にしたシリアルバーなど、さまざまな形で食されています。
ただし、甘くするために糖分が多いものがあり、ハチミツやナッツが多い製品はグラムあたりのカロリーも高くなりがちです。
オートミールの栄養価。食物繊維は玄米の約3倍
全粒穀物であるオートミールは、食物繊維やミネラルが豊富です。とくに食物繊維は玄米の約3倍。便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。さらに、水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
食物繊維とは、体内に摂取されても消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分のことです。主なはたらきとしては、腸内環境を整える、便秘改善、血中コレステロール濃度の低下など、さまざまあることが分かっています。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、水溶性食物繊維は水分を含むとゲル状になり、便を軟らかくするはたらきがあります。その他、小腸での栄養素の消化吸収を遅らせることより食後の血糖値上昇をゆるやかにしてくれます。また、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。
「食物繊維」にはどんなメリットがある？摂り過ぎ＆不足のデメリットは？｜マッスルデリ管理栄養士が解説 より
また、マグネシウムや鉄分などのミネラルはダイエットをしている人が不足しやすいので、ダイエット中におすすめです。なかでもカルシウムは玄米の約5倍も含まれます。
●栄養成分表示［1食（30g）あたり］
| エネルギー | 111kcal |
| たんぱく質 | 4.4g |
| 脂質 | 2.0g |
| 炭水化物 | 20.58g |
| 糖質 | 17.28g |
| 食物繊維 | 3.30g |
| 食塩相当量 | 0.0g |
| カルシウム | 15mg |
| 鉄 | 1.4mg |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| 水溶性食物繊維 | 1.85g |
| 不溶性食物繊維 | 1.45g |
日本食品製造合資会社「日食プレミアム ピュアオートミール」の栄養成分
カロリーは白米や玄米と比べると少々高いのですが、糖質の量は少なめで、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く、太りにくいとされます。
●主な食品のGI値
| 食品名 | GI値 |
| 食パン | 95 |
| 白米 | 88 |
| うどん | 85 |
| 玄米 | 55 |
| オートミール | 55 |
| そば | 54 |
| パスタ（全粒粉） | 50 |
一方、食物アレルギーの原因となるたんぱく質の「グルテン」はごく少量のため、グルテンフリー食材としても注目されています。
オートミールの基本の食べ方
えん麦自体にはほとんど味がありません。調理が手軽とはいえ、ある程度の加熱は必要です。とくに、製造法がもっともシンプルな「スティールカットオーツ」は生のままなので、必ず加熱して食べます。お湯やミルクといった水分を加え、30分ほど煮込んだおかゆ（ポリッジ）が一般的です。平べったいフレーク状の「ロールドオーツ」も、塩味のお粥やミルクリゾットにするのが定番です。
「クイックオーツ」はそのままでも食べられますが、味がないので、やはり牛乳やスープなどでお粥にしましょう。スティールカットオーツより調理時間も少なく、短時間でできます。毎日食べる場合は調理コスパも大切な視点です。
▲クイックオーツ
電子レンジで作る基本的なお粥
1.クイックオーツ30g（大さじ5）に牛乳200mlを加え、500W～600Wの電子レンジで2分間加熱
2.全体がふやけたら、よく混ぜて食べます。塩をほんの少し入れると味のアクセントになります
3.お好みで砂糖、ハチミツ、ジャム、メープルシロップ、フルーツ、ナッツなどをトッピング
※牛乳を水に替え（180～200ml）、和風だしと塩、めんつゆ、醤油などを入れて加熱すると、とろみのある和風のお粥になります
▲牛乳のお粥にナッツ類、はちみつをトッピング
もっとも簡単に調理できるのは「インスタントオーツ」
一方、インスタントオーツもそのまま食べて大丈夫ですが、冷たい牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるのがおすすめ。この加熱しないお粥を「ミューズリー」といいます。ちなみにミルクやヨーグルトなどに浸して一晩おいたものを「オーバーナイトオーツ」と呼ばれており、朝ごはんの時短メニューとして人気です。腹持ちがよく満腹感を得られるということで、朝食だけでなく間食に活用する人も多いようです。
オートミールを「まずい」と感じる理由とは
欧米でオートミールが人気な理由は、誰でも簡単に作ることができ、朝食などに取り入れやすいから。ただし、ひと口にオートミールといっても種類があり、それらに合った食べ方をしないと単に「まずい」食べ物になってしまいます。
日本のスーパーなどで入手できるのはクイックオーツかインスタントオーツが多いのですが、やはりお粥にして食べるのがいちばん簡単です。しかし、お米のお粥は全体が柔らかく飲み込みやすいのに比べ、オートミールのお粥はフニャとした感じで、粘り気や硬い部分も多少残るので、お米の食感をイメージしているとがっかりするかもしれません。これはやっぱりシリアルの特徴です。
さらに、オートミール自体には味がないため、物足りなさを感じる人もいるでしょう。逆をいうと、自分自身の好みの味にしやすいわけで、味付けを工夫すると美味しく食べられるはずです。また、お粥だけでなく、クッキーやパンケーキ、ホットケーキなどに入れてもいいでしょう。
関連記事：ケロッグ「オートミール」、お米の代わりになるのか。おいしい食べ方は“レンジで40秒”｜編集部の食レポ
運動をする人におすすめ！ オートミールアレンジレシピ
ここからは、運動やトレーニングをしている人におすすめのアレンジレシピを紹介します。まずは、甘みのあるスイーツ系と食事系の2種類です。
スイーツ風オートミール
材料
オートミール・・・30g
ココア味プロテイン・・・1食分（目安として約20～25g程度）
低脂肪牛乳・・・200～300ml
バナナ・・・1/2本
ココナッツフレーク・・・お好みで適量
作り方
1.プロテインと牛乳を混ぜておく
2.耐熱容器に入れたオートミールにかける
3.ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで2分間加熱する
4.カットしたバナナとココナッツフレークを盛りつけて完成
※お好みでバナナをイチゴやベリーなどに変えたり、甘酒をかけるとより美味しくなります
オムライス風オートミール
材料
オートミール・・・30g
水・・・60ml
ハム・・・１枚
とろけるチーズ・・・1枚
卵・・・２個
鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
塩&コショウ・・・適量
ケチャップ・・・大さじ１
作り方
1.耐熱容器に入れたオートミールに、水、鶏ガラスープの素、切ったハムを加える
2.ラップをふわっとかぶせて、500Wの電子レンジで１分30秒間加熱する
3.全体をよく混ぜてから、ケチャップ、塩、コショウを加えてさらによく混ぜる
4.お皿の中でなるべく平らにして、上にチーズ、溶いた卵の順で乗せ、500Wの電子レンジでさらに3分間加熱する（卵が固まらなかったら30秒ずつ追加）
5.お好みでケチャップをかけたら完成
※ご飯代わりのオートミールに、加熱した鶏肉やウインナーなどを入れてもOK。オムライス感がさらにアップ！
※容器が熱くなるのでやけどに注意しましょう
オートミールはダイエット向きの食品なの？
低糖質で低カロリー、高たんぱく。また豊富な食物繊維と低GI値により血糖値の急上昇を防ぐことから、ダイエットにおすすめの食べ物と言える
先述した通り、精白せずに外皮を残したまま加工されるオートミールは食物繊維やミネラルが豊富で、100gあたりで比較すると食物繊維は玄米の約3倍、精白米の約19倍も含み、たんぱく質は玄米・精白米の約2倍も含みます。
しかもオートミールに含まれている水溶性食物繊維のβ-グルカンには、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
オートミールと玄米、精白米を1食あたり（玄米・精白米150g、オートミール30g）のカロリーで比較すると、玄米が228kcal、精白米が234kcalなのに対し、オートミールは半分以下の105kcal。さらに糖質も少なめで、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く太りにくいとされます。
つまり、低糖質で低カロリー、高たんぱくなオートミールはズバリ、ダイエット向きの食品といえます。また、ダイエット中の人に不足しがちなマグネシウムや鉄分などのミネラルも多く含まれています。これはもう、オートミールは“ダイエット向き”というより、“おすすめ”の食品といえるでしょう。
白米をオートミールに変えるダイエット的メリット
1食あたりオートミールは約30g、白米はお茶碗一杯分の約150g目安に比較します。
✓ オートミール
エネルギー105kcal、糖質17.9g
✓ 白米
エネルギー234kcal、糖質53.4g
1食分をオートミールに置き換えると白飯よりもカロリーを半分に抑えることができますし、ダイエット中の糖質摂取量は1食あたり20∼40gのため、糖質の制限もできます。ただし、グラノーラのようにはちみつやメープルシロップをかけて食べたり、過剰な量のフルーツをトッピングすると、カロリーも糖質も大きく上がってしまうので食べ方には注意が必要です。
引用：お米をオートミールに変えると痩せるの？管理栄養士が回答
オートミールダイエットの効果的なやり方
管理栄養士・佐藤樹里さんによると「オートミールダイエットのメリットは、忙しい朝などに手軽に摂れて、コスパがよい食品なので継続しやすいところです」とのこと。
一方、デメリットとしては「味付けをしないと味が少なく、食感が独自で好みが分かれるところ。また、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる方もいるので注意が必要」なのだとか。
オートミールを活用したダイエット方法としては「主食をオートミールにする」が一般的ですが、食事への置き換えで気をつけたいポイントとは。
主食を1～2回ほど、オートミールに置き換える
「食事と置き換えるときは、不足しがちなたんぱく質もしっかりと一緒に摂ることが大切です」と佐藤さん。
いくら栄養素が豊富なオートミールとはいえ、「ばっかり食べ」ではバランスがくずれてしまいます。オートミールだけではたんぱく質のほか、ビタミン類も不足してしまいます。
「腸の調子をみながら1食30～40gを目安に1日3食の食事のうち、お米やパンなどの主食を1～2回程度オートミールに置き換えます。カロリーが精白米の約半分、食物繊維が豊富なオートミールは1食置き換えるだけでもダイエットに役立つでしょう」（佐藤さん）
どのくらい続ければダイエット効果を感じられる？
また、継続期間の目安としては「少なくとも1ヶ月は続けてみて身体の調子をみていきましょう」とも。オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、お腹がゆるくなって下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状がでる場合もあります。
まずは1ヵ月程度、主食への置き換えを継続してみて、腸の調子をみながら自分に合った量をみつけていくことがオートミールダイエットを続けるコツかもしれませんね。
玄米や発芽玄米、雑穀米よりオートミールのほうがダイエットにいい？
栄養面で比較すると、エネルギーや糖質、食物繊維が多く含まれているのはオートミールです。また、オートミールは雑炊やリゾット、ヨーグルトにかけるなど調理バリエーションも豊富な食材です。ダイエットに効果的なのはオートミールと言えそうですが、玄米や発芽玄米も栄養価が高い食品として注目されています。独特な風味はあるものの、味は白米に近い感覚で食べることができるので、お米が食べたいときには玄米を活用し、気分転換しながら食事を楽しむことをオススメします。
引用：お米をオートミールに変えると痩せるの？管理栄養士が回答
オートミールのダイエットレシピ、おすすめの組み合わせは
オートミールはそのままだと麦の風味が強く、味がなくて食べにくい、まずいと思う人も多いと思います。なので、トッピングなどほかの食材と組み合わせて食べられるのが一般的です。
そこで、オートミールとよく一緒に食べられている4つの食品について、ダイエット的にセーフかアウトなのか、佐藤さんにジャッジしていただきました。
オートミール＋ヨーグルト → セーフ
「よい組み合わせですが、ヨーグルトは余分な砂糖の摂取を減らすため加糖タイプではなく、プレーンタイプをおすすめします」（佐藤さん）
オートミール＋バナナ → セーフ
「こちらもよい組み合わせ。脂質量が気になる方は低脂肪牛乳を使用するとよいでしょう」（佐藤さん）
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オートミール＋納豆 → セーフ
「たんぱく質源である納豆と組み合わせることで、オートミールに不足しがちな栄養素を補うことができるよい組み合わせです」（佐藤さん）
こちらもおすすめ：「納豆」の栄養と効果的な食べ方。ダイエットにいい？ 食べ過ぎるとどうなる？ 高タンパク質な食べ合わせも解説［栄養士監修］
オートミール＋ハチミツorメープルシロップ → セーフ
「ただし、糖質が多くなってしまうのでかけすぎには要注意です。また、たんぱく質が少なめになる組み合わせなので、あわせてプロテインなどを摂りましょう」（佐藤さん）
結果はすべてセーフですが、それぞれに注意する点もありましたね。納豆との組み合わせは意外な感じもしましたが、オートミールブームのキーワード「オートミールのごはん化」も注目される中、これはベストチョイスといえそうです。
ちなみに、ジャッジしてくれた佐藤さんにおすすめの組み合わせも聞いてみました。レパートリーのひとつにぜひ加えてみてください。
オートミール＋鮭＋ブロッコリー＋スライスチーズ
「オートミールに不足しがちな動物性のタンパク質やビタミンDは鮭から摂取できます。また、不足しがちなビタミンCはブロッコリーから、不足しがちなカルシウムもチーズから摂取でき、補うことができるからです」
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スーパーで買えるオートミール10種を比較！
ここからは、スーパーでも売られている市販のオートミール10種について、味や食感などを検証します。味付けはせず、60℃のお湯を注いで混ぜ、1分間ふやかす方法で食べ比べてみました。
※表示価格は税込み、2022年3月現在の価格です
クエーカー インスタントオートミール オリジナル
■産地：オーストラリア
■原材料：全粒オーツ麦100%
■内容量：270g
■購入価格＆購入場所：354円／スーパーマーケット（クイーンズ伊勢丹）
《栄養成分表示（1食40gあたり）》
エネルギー：155kcal／たんぱく質：5.1g／脂質：3.5g／飽和脂肪酸：0.6g／コレステロール：0.4mg／炭水化物：27.8g／糖質：23.8g／糖類：0g／食物繊維：4.0g／食塩相当量：0.005g／鉄：1.3mg／ビタミンB1：0.1mg／マグネシウム：45mg／カルシウム：18mg／亜鉛：0.7mg／β-グルカン：1.8mg
アメリカで140年以上の歴史を誇る、1877年創業の老舗メーカー。お湯を注ぐだけで、すぐにやわらかくなる。少し粉っぽい感じがするが、麦の甘みで食べやすい。ちなみにクエーカーのオートミールにはほかにクイックオートミールとオールドファッションオートミールがある。前者はインスタントオートミールより粒が細かく、後者はクエーカーのスタンダードで粒が大きく、その分調理時間は長くなるが（5分程度）食べ応えがある。
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日本食品（日食） プレミアムピュアオートミール
■産地：オーストラリア
■原材料：オーツ麦（えん麦）
■内容量：340g
■購入価格＆購入場所：365円／スーパーマーケット（いなげや）
《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：111kcal／たんぱく質：4.4g／脂質：2.0g／炭水化物：20.58g（糖質：17.28g、食物繊維：3.30g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：15mg／鉄：1.4mg／ビタミンB1：0.11mg／ビタミンB6：0.05mg／ビタミンE：0.2mg／水溶性食物繊維：1.85g／不溶性食物繊維：1.45g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.2g
※水溶性食物繊維および不溶性食物繊維の値は計算値
オーツ麦を蒸してローラーでフレーク状にしたインスタントタイプのオートミール。食感はやわらかめで、調理時間も短め。お湯を注ぐだけで混ぜなくてもすぐに食べられ、粘りも弱め。無添加のオーツ麦100%で、カロリーの低さにも注目。
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日本食品（日食） プレミアムピュアトラディショナルオートミール
■産地：オーストラリア
■原材料：オーツ麦（えん麦）
■内容量：340g
■購入価格＆購入場所：365円／スーパーマーケット（食品館あおば）
《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：112kcal／たんぱく質：3.1g／脂質：2.5g／炭水化物：20.88g（糖質：18.00g、食物繊維：2.88g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：13mg／鉄：1.4mg／ビタミンB1：0.08mg／ビタミンB6：0.03mg／ビタミンE：0.1mg／水溶性食物繊維：1.25g／不溶性食物繊維：1.63g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.0g
※水溶性食物繊維および不溶性食物繊維の値は計算値
厚めのフレークで、粒のしっかりしたロールドタイプ。食感はかためで、お湯でのふやかし時間は1分より長めにした方がたべやすいかも。とろとろのおかゆ状態では物足りない人や、焙煎したオーツ麦の香ばしい風味をダイレクトに愉しみたい人におすすめ。
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日本食品（日食） オーガニックピュアオートミール
■産地：フィンランド
■原材料：有機オーツ麦（有機えん麦）
■内容量：330g
■購入価格＆購入場所：375円／スーパーマーケット（いなげや）
《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：110kcal／たんぱく質：3.3g／脂質：2.1g／炭水化物：21.03g（糖質：17.85g、食物繊維：3.18g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：15mg／鉄：1.1mg／ビタミンB1：0.08mg／ビタミンB6：0.03mg／ビタミンE：0.2mg／水溶性食物繊維：1.39g／不溶性食物繊維：1.79g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.4g
※水溶性食物繊維および不溶性食物繊維の値は計算値
プレミアムピュアオートミールと同様の製法で、簡単調理＆時短で朝食にも手軽に取り入れられる。農薬や化学肥料、遺伝子組み換え種子を使用せずに栽培され、北海道の有機JAS認定製造工場で加工している。粘りは強め。梅がゆなどが合いそうだ。
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日本ケロッグオートミール
■産地：オーストラリア
■原材料：全粒オーツ麦
■内容量：330g
■購入価格＆購入場所：386円／スーパーマーケット（いなげや）
《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：117kcal／たんぱく質：4.1g／脂質：2.8g／炭水化物：20.5g（糖質：17.5g、食物繊維：3.0g）／食塩相当量：0g／鉄：1.1mg／ビタミンB1：0.09mg
コーンフレークでおなじみ、ケロッグのオートミール。粘り弱めで、サラサラとした食感。パッケージには「毎日の主食に」と書かれているが、香ばしくサラッとしているのでどんなアレンジにも合いそうだ。
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日新シスコ おいしいオートミール
■産地：オーストラリア
■原材料：オーツ麦、ビタミンC、パントテン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
■内容量：300g
■購入価格＆購入場所：356円／ドラッグストア（ウェルパーク）
《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：114kcal／たんぱく質：3.7g／脂質：3.2g／炭水化物：19.2g（糖質：15.9g、食物繊維：3.3g）／食塩相当量：0.02g／パントテン酸：2.22mg／ビタミンB1：0.66mg／ビタミンB6：0.69mg／ビタミンB12：1.02μg／ビタミンC：36mg／ビタミンD：3.0μg／葉酸：126μg／リン：111mg／カリウム：78mg
お湯を入れて混ぜると、麦の香りがほのかに香る。食感はしっとりしているが、フニャフニャではなく、噛み応えは残る。食べ始めの香ばしい風味がだんだんと甘みに変わる感じで、お湯だけでも普通に食べられる。粘りは弱め。ビタミンCや葉酸などの栄養成分が添加され、7種のビタミンが1食30gで1日に必要な量の1/3が摂取できる。
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日新シスコ おいしいオートミール トマトリゾット風
■産地：記載なし
■原材料：オートミール（国内製造）、水溶性食物繊維、砂糖、植物油脂、トマト風味シーズニング（大豆を含む）、食塩、トマトペースト加工品、乳糖、たまねぎ加工品（小麦を含む）、調味料（アミノ酸）、香料、炭酸カルシウム、ビタミンC、加工でん粉、粉末セルロース、酸化防止剤（ビタミンE、ビタミンC）、ピロリン酸鉄、ゲル化剤（ジェランガム）、ナイアシン、着色料（カロチノイド、カラメル、紅麹）、酸味料、パントテン酸カルシウム、乳化剤、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
■内容量：160g
■購入価格＆購入場所：343円／スーパーマーケット（西友）
《栄養成分表示（1食40gあたり）》
エネルギー：163kcal／たんぱく質：3.7g／脂質：6.1g／炭水化物：27.0g（糖質：21.0g、食物繊維：6.0g）／食塩相当量：1.02g／カルシウム：50mg／鉄：3.0mg／ナイアシン：4.8mg／パントテン酸：1.68mg／ビタミンB1：0.56mg／ビタミンB2：0.56mg／ビタミンB6：0.60mg／ビタミンB12：1.00μg／ビタミンC：44mg／ビタミンD：2.6μg／葉酸：104μg／リン：102mg／カリウム：122mg
袋を開けた途端に香るトマトリゾットのスパイシーな香りが食欲をそそる。パッケージには「牛乳を注いでレンジで温めるだけ」とあるが、トマトとオニオンの具材が入っているのでお湯でも十分においしい。砂糖や植物油脂、化学調味料などによりカロリーは高い。アレンジするのが面倒な日にはよいかも。
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日新シスコ おいしいオートミール チーズクリームリゾット風
■産地：記載なし
■原材料：オートミール（国内製造）、水溶性食物繊維、植物油脂、砂糖、チーズ風味シーズニング（小麦、大豆を含む）、食塩、たまねぎ加工品、乳糖、酵母エキス、ブラックペッパー、チェダーチーズパウダー、調味料（アミノ酸等）、炭酸カルシウム、ビタミンC、香料、乳化剤、酸化防止剤（ビタミンE、ビタミンC）、ピロリン酸鉄、ナイアシン、着色料（カロチノイド、カラメル）、パントテン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
■内容量：160g
■購入価格＆購入場所：343円／スーパーマーケット（いなげや）
《栄養成分表示（1食40gあたり）》
エネルギー：166kcal／たんぱく質：4.3g／脂質：6.6g／炭水化物：26.0g（糖質：19.9g、食物繊維：6.1g）／食塩相当量：0.85g／カルシウム：52mg／鉄：2.6mg／ナイアシン：5.2mg／パントテン酸：1.74mg／ビタミンB1：0.56mg／ビタミンB2：0.56mg／ビタミンB6：0.62mg／ビタミンB12：1.00μg／ビタミンC：40mg／ビタミンD：2.7μg／葉酸：108μg／リン：88mg／カリウム：106mg
トマトリゾット風と同様にカロリーは高めだが、たんぱく質量の多さには注目したい。こちらも条件をそろえるためあえてお湯でふやかしたが、パッケージ表記通り牛乳でレンチンした方がチーズクリーム感は増すはずだ。トマトリゾット風よりかなり甘い。
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トップバリュ オートミール
■産地：アメリカ
■原材料：オーツ麦（えん麦）
■内容量：900g
■購入価格＆購入場所：861円／ドラッグストア（ウェルパーク）
《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：111kcal／たんぱく質：3.8g／脂質：2.3g／炭水化物：20.2g（糖質：17.4g、食物繊維：2.8g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：14mg／鉄：1.2mg／ビタミンE：0.2mg／ビタミンB1：0.1mg／ビタミンB6：0.05mg／水溶性食物繊維1.3g／不溶性食物繊維：1.5g／β-グルカン：1.3g
イオン系スーパーで買えるPB商品で、900gの大容量パッケージ。吸水がよく、すぐにふやけて食感もやわらかめ。どちらかというと甘みが少ないので、粘りはやや強めながらもどんなアレンジでも食べやすそう。今回の10商品の中で唯一のアメリカ産オーツ麦。
ライズアイランド ミルキーオートミール
■産地：オーストラリアまたはカナダ
■原材料：オーツ麦
■内容量：500g
■購入価格＆購入場所：375円／スーパーマーケット（いなげや）
《栄養成分表示（100gあたり）》
エネルギー：3801kcal／たんぱく質：13.7g／脂質：5.7g／炭水化物：69.1g（糖質：59.7g、食物繊維：9.4g）／食塩相当量：0.008g／カルシウム：47mg／マグネシウム：100mg／リン：370mg／鉄：3.9mg／亜鉛：21mg／ビタミンB1：0.20mg
パッケージに「初心者向けに破砕して食べやすくしました」と記載されている通り細かい粒子で、お湯を注ぐとみるみる吸水し、混ぜるとすぐにとろみがでる。粘りはあるもののクリーミーな食感で、まるでパンがゆを食べているような食感。商品名がミルキーオートミールというのも納得。
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［監修者プロフィール］
佐藤樹里（さとう・じゅり）
管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのＷワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物：チャーハン。趣味：チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】 https://twitter.com/jurijapan1
＜Text：渡辺幸雄、京澤洋子（アート・サプライ）／Edit：京澤洋子（アート・サプライ）、編集部／Photo：渡辺幸雄、佐藤樹里＞
