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【2022】オートミールおすすめ商品比較10選!管理栄養士が教えるダイエット効果&食べ方、レシピ総まとめ (4/4)

オートミールはダイエット向きの食品なの?

ダイエット中の人たちから絶大な人気を誇るオートミール。はたして本当にダイエット向きの食べ物なのでしょうか。

先述した通り、精白せずに外皮を残したまま加工されるオートミールは食物繊維やミネラルが豊富で、100gあたりで比較すると食物繊維は玄米の約3倍、精白米の約19倍も含み、たんぱく質は玄米・精白米の約2倍も含みます。

しかもオートミールに含まれている水溶性食物繊維のβ-グルカンには、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

オートミールと玄米、精白米を1食あたり(玄米・精白米150g、オートミール30g)のカロリーで比較すると、玄米が228kcal、精白米が234kcalなのに対し、オートミールは半分以下の105kcal。さらに糖質も少なめで、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く太りにくいとされます。

つまり、低糖質で低カロリー、高たんぱくなオートミールはズバリ、ダイエット向きの食品といえます。また、ダイエット中の人に不足しがちなマグネシウムや鉄分などのミネラルも多く含まれています。これはもう、オートミールは“ダイエット向き”というより、“おすすめ”の食品といえるでしょう。

白米をオートミールに変えるダイエット的メリット

1食あたりオートミールは約30g、白米はお茶碗一杯分の約150g目安に比較します。

✓ オートミール
エネルギー105kcal、糖質17.9g

✓ 白米

エネルギー234kcal、糖質53.4g

1食分をオートミールに置き換えると白飯よりもカロリーを半分に抑えることができますし、ダイエット中の糖質摂取量は1食あたり20∼40gのため、糖質の制限もできます。ただし、グラノーラのようにはちみつやメープルシロップをかけて食べたり、過剰な量のフルーツをトッピングすると、カロリーも糖質も大きく上がってしまうので食べ方には注意が必要です。

引用:お米をオートミールに変えると痩せるの?管理栄養士が回答

オートミールダイエットの効果的なやり方

管理栄養士・佐藤樹里さんによると「オートミールダイエットのメリットは、忙しい朝などに手軽に摂れて、コスパがよい食品なので継続しやすいところです」とのこと。

一方、デメリットとしては「味付けをしないと味が少なく、食感が独自で好みが分かれるところ。また、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる方もいるので注意が必要」なのだとか。

オートミールを活用したダイエット方法としては「主食をオートミールにする」が一般的ですが、食事への置き換えで気をつけたいポイントとは。

主食を1~2回ほど、オートミールに置き換える

「食事と置き換えるときは、不足しがちなたんぱく質もしっかりと一緒に摂ることが大切です」と佐藤さん。

いくら栄養素が豊富なオートミールとはいえ、「ばっかり食べ」ではバランスがくずれてしまいます。オートミールだけではたんぱく質のほか、ビタミン類も不足してしまいます。

「腸の調子をみながら1食30~40gを目安に1日3食の食事のうち、お米やパンなどの主食を1~2回程度オートミールに置き換えます。カロリーが精白米の約半分、食物繊維が豊富なオートミールは1食置き換えるだけでもダイエットに役立つでしょう」(佐藤さん)

どのくらい続ければダイエット効果を感じられる?

また、継続期間の目安としては「少なくとも1ヶ月は続けてみて身体の調子をみていきましょう」とも。オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、お腹がゆるくなって下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状がでる場合もあります。

まずは1ヵ月程度、主食への置き換えを継続してみて、腸の調子をみながら自分に合った量をみつけていくことがオートミールダイエットを続けるコツかもしれませんね。

玄米や発芽玄米、雑穀米よりオートミールのほうがダイエットにいい?

栄養面で比較すると、エネルギーや糖質、食物繊維が多く含まれているのはオートミールです。また、オートミールは雑炊やリゾット、ヨーグルトにかけるなど調理バリエーションも豊富な食材です。ダイエットに効果的なのはオートミールと言えそうですが、玄米や発芽玄米も栄養価が高い食品として注目されています。独特な風味はあるものの、味は白米に近い感覚で食べることができるので、お米が食べたいときには玄米を活用し、気分転換しながら食事を楽しむことをオススメします。

引用:お米をオートミールに変えると痩せるの?管理栄養士が回答

オートミールのダイエットレシピ、おすすめの組み合わせは

オートミールはそのままだと麦の風味が強く、味がなくて食べにくい、まずいと思う人も多いと思います。なので、トッピングなどほかの食材と組み合わせて食べられるのが一般的です。

そこで、オートミールとよく一緒に食べられている4つの食品について、ダイエット的にセーフかアウトなのか、佐藤さんにジャッジしていただきました。

オートミール+ヨーグルト → セーフ

「よい組み合わせですが、ヨーグルトは余分な砂糖の摂取を減らすため加糖タイプではなく、プレーンタイプをおすすめします」(佐藤さん)

オートミール+バナナ → セーフ

「こちらもよい組み合わせ。脂質量が気になる方は低脂肪牛乳を使用するとよいでしょう」(佐藤さん)

オートミール+納豆 → セーフ

「たんぱく質源である納豆と組み合わせることで、オートミールに不足しがちな栄養素を補うことができるよい組み合わせです」(佐藤さん)

オートミール+ハチミツorメープルシロップ → セーフ

「ただし、糖質が多くなってしまうのでかけすぎには要注意です。また、たんぱく質が少なめになる組み合わせなので、あわせてプロテインなどを摂りましょう」(佐藤さん)

結果はすべてセーフですが、それぞれに注意する点もありましたね。納豆との組み合わせは意外な感じもしましたが、オートミールブームのキーワード「オートミールのごはん化」も注目される中、これはベストチョイスといえそうです。

ちなみに、ジャッジしてくれた佐藤さんにおすすめの組み合わせも聞いてみました。レパートリーのひとつにぜひ加えてみてください。

オートミール+鮭+ブロッコリー+スライスチーズ

「オートミールに不足しがちな動物性のタンパク質やビタミンDは鮭から摂取できます。また、不足しがちなビタミンCはブロッコリーから、不足しがちなカルシウムもチーズから摂取でき、補うことができるからです」

[監修者プロフィール]
佐藤樹里(さとう・じゅり)
管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのWワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物:チャーハン。趣味:チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】 https://twitter.com/jurijapan1

<Text:渡辺幸雄、京澤洋子(アート・サプライ)/Edit:京澤洋子(アート・サプライ)、編集部/Photo:渡辺幸雄、佐藤樹里>

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