【豆腐×ダイエット】簡単レシピ4選│管理栄養士おすすめ
たんぱく質が豊富で低カロリーな豆腐は、ダイエッターやトレーニーにとって大人気な食材です。しかし、毎日食べるとなると味や食感に飽きてしまいますよね。その結果、豆腐ダイエットが続かず挫折してしまったという人も少なくないでしょう。
そこで、おいしくて簡単に作れる豆腐レシピを管理栄養士さんに聞きました。乗せるだけですぐに作れるレシピや温かい状態で食べられるレシピなど、4つをご紹介します。
豆腐×キムチ
「キムチに含まれるカプサイシンはアドレナリンを活性化させ、血行や発汗を促し脂肪燃焼に効果的！ キムチチゲなど温かい鍋や汁・スープなら食事誘発性熱産生も高く、エネルギー消費量が増えます。豆腐のボリュームと汁ものでの満足感の高さはダイエット中におすすめです」（深野さん）
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ダイエット中の人
豆腐とわかめの味噌汁
「たんぱく質が不足しがちな朝食におすすめです。ごはんと一緒に食べれば、ごはんに不足しがちな必須アミノ酸のリジンを、リジンが豊富な豆腐と味噌を組み合わせることで必須アミノ酸をバランスよく摂ることができます。わかめには水溶性の食物繊維が含まれ、腸内環境を整えるのにも役立ちます。朝に温かい汁ものを摂ることで体温がしっかり上昇し、運動時のパフォーマンスを高めることが期待されます」（深野さん）
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トレーニー・ランナーなど
肉豆腐
「トレーニング後のたんぱく質補給に。肉と豆腐を組み合わせて摂取することで、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて摂れます」（深野さん）
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トレーニー・ランナーなど
動物性・植物性タンパク質を同時に摂取すると、たんぱく質の吸収率が高まる？
植物性・動物性を両方摂取したほうが、BCAAの血中濃度が高いことが分かります。さらに、同社の実験によれば、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同時に摂取すると、たんぱく質の吸収に持続性が認められることも発見。これは、筋肉の萎縮を抑制する傾向が認められることになります。
参考：たんぱく質は「動物性」と「植物性」を一緒に摂ると効果的。キューサイが実証
豆腐と白身魚の鍋
「夜遅い夕食時など、高たんぱく質・低脂質の豆腐は強い味方に。より栄養素を強化するなら木綿豆腐、エネルギーを控えたいなら絹豆腐がおすすめ」（深野さん）
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トレーニー・ランナーなど
[監修者プロフィール]
深野祐子（ふかの・ゆうこ）
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】http://www.jmcrun.com/
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※本記事はMELOSで公開された記事「豆腐ダイエットの効果的なやり方｜栄養満点なのに低カロリー！管理栄養士おすすめの食べ方＆レシピ」を再編集したものです。
＜Edit：編集部／Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：photo-AC＞
