トレーナーが教える、筋肉痛のおもな原因と対処法 (1/2)

　運動後にやってくるであろう“筋肉痛”が嫌だという人は多いのではないでしょうか。運動をしているときは痛みがなく、次の日やあるいは2～3日後など、後から遅れて痛みが出てくるのはなぜなのでしょうか。

　今回は筋肉痛について、その原因やメカニズム、予防と対策方法などを解説していきます。

筋肉痛とは

　筋肉の痛みにはいろいろな種類があります。皆さんがイメージしている運動翌日などに起こる筋肉痛は、正式名称は「遅発性筋肉痛：Delayed-onset muscle soreness（DOMS）」といいます。

　この遅発性筋肉痛は、運動など筋肉に大きな負荷がかかった直後ではなく、12時間～48時間程度経過してから起こる筋肉の痛み（動作痛・圧痛など）です。

　筋肉痛の原因は、運動などによって筋肉へ負担がかかったことで筋線維が傷つき、その筋線維を修復する際に炎症が起こって、痛みのある物質が放出されると考えられています。また、筋肉痛が遅れてくる理由としては、筋線維修復中に起こる炎症が広がるまでに時間がかかるからとされているのです。

筋肉痛が遅く出る原因に、年齢は関係ありません。筋肉痛が出るタイミングは“運動強度”に関係しているのです。

強度が高くハードな運動を行うと、比較的早く筋肉痛は出てきます。逆に、強度が低く長時間行うような運動の場合は、筋肉痛が遅く出てくるのです。私自身、全身のトレーニングをお昼の時間帯にしたところ、高強度を扱った部位はその日の夜には筋肉痛が出はじめ、比較的負荷が低かった部位に関しては翌々日に筋肉痛が出たという経験もあります。

「筋肉痛は年をとると後から遅れてくる」は間違い。その理由は？トレーニングのウソ・ホントより

　実のところ筋肉痛が起こるメカニズムは、いまだ完全に解明されているわけではありません。今回ご紹介した原因は現在もっとも有力であるとされる説ですが、今後の研究によってはこの説が覆される可能性もあります。

筋肉痛が起こりやすい運動がある

　運動をしていても、筋肉痛になるときとならないときがあります。その違いは何なのでしょうか。

伸張性筋収縮は筋肉痛になりやすい

　運動には筋肉痛が出やすい動きがあります。それが「伸張性筋収縮」です。

　筋肉には、筋肉が縮みながら力を発揮する「短縮性筋収縮（コンセントリック・コントラクション）」と、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する「伸張性筋収縮（エキセントリック・コントラクション）」という2つの局面があります。

　たとえば、重いものを持つとき、肘を曲げて重いものを持ち上げるのは腕の前側の筋肉である上腕二頭筋が縮みながら力を発揮しています。これは短縮性筋収縮です。逆に下ろすときは、上腕二頭筋の力を緩めながら下ろしていくことになります。この際、上腕二頭筋は伸ばされながらも力を入れているため、伸張性筋収縮をしていることになります。

　このように、カラダを動かしている場合はどちらかの局面にあるわけですが、短縮性筋収縮よりも伸張性筋収縮の方が筋線維を傷つけやすく、筋肉痛が起きやすいとされています。その他にも階段を下りたり坂道を下ったり、ダッシュ時に急に方向を変えるなど、おもに伸張性筋収縮を使っている動作は筋肉痛が起きやすいと言えるでしょう。

筋肉痛が起きやすい運動

✓ 階段の下り動作
✓ 下り坂のランニング走行
✓ ダンベルの上げ下げ
✓ バーベルを降ろす
✓ スクワットの下ろす動作
✓ 懸垂の腕の動き　など

慣れていない動きは筋肉痛になりやすい

　定期的に行っている運動で動作の刺激に慣れていると、筋肉痛が起きにくいとされています。筋トレを始めたばかりの頃は全身筋肉痛になっていたのに、最近は筋肉痛が出なくなったという経験がある人もいることでしょう。逆に全身を普段からハードに鍛えている人でも、いつもと違うトレーニングや競技を行うと筋肉痛が強く出ます。

　たとえば、プロ野球選手は野球ではあまり筋肉痛が出なくても、サッカーやバスケットボールをすると強烈な筋肉痛を引き起こすのです。

　筋肉痛が出るのは、筋力が弱いからではありません。今までにない刺激がカラダに入ることによる反応であると言えます。

筋肉痛が出なくてもトレーニング効果は得ている

筋肉痛が起こらないからといって、トレーニングの効果がないというわけではありません。アイソメトリック（等尺性）やコンセントリック（短縮性）の刺激では筋走行の変位は起こりにくいため、筋肉痛を避けることができます。疲れているときや集中しにくいときは、このようなトレーニング法を用いて筋刺激に変化をつけましょう。

筋肉痛にならないと筋トレをやった意味はない？メガロストレーナーが解答より

次ページ：筋肉痛の予防・回復方法