• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • 健康
  • 糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?脂肪が減る理由とメリット&デメリット、食べてもいいもの&控えるべき食べ物、おすすめレシピ

糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?脂肪が減る理由とメリット&デメリット、食べてもいいもの&控えるべき食べ物、おすすめレシピ (2/2)

糖質と脂質10g以下の低カロリーおかずレシピ

レシピ名

鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し

作り方

◆材料と分量(約4人分)

鶏むね肉        400g(皮つき1枚あたり200g)
塩、こしょう            適量
ブロッコリー            小1株(正味150g)
サラダ油        小さじ2
[A]だし汁                1と1/2カップ(粉末和風だし小さじ1:水300ml)
[A]しょうゆ               大さじ3
[A]酢                  大さじ3
[A]ラカントS(カロリーゼロの自然甘味料) 大さじ1と1/2
[A]塩                  小さじ1/2

◆手順

1.鶏肉は1㎝ほどの厚さでそぎ切りにして、塩、こしょうを揉み込む。ブロッコリーは小房に分ける。Aはバットや保存容器に合わせておく。
2.フライパンに半量のサラダ油を入れて弱火で熱し、ブロッコリーを入れ、ふたをして2〜3分蒸し焼きにする(水は入れなくてOK。コリッと少し固めの食感で香ばしく仕上げます)。火が通ったらだし汁が入ったバットに入れる。
3.残りのサラダ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にして1〜2分焼く。
4.火が通ったら「2」のバットに入れ、ときどき上下を返しながら30分以上つける(常温でOK。保存時は要冷蔵)。

栄養計算(1人分)

エネルギー 179kca
たんぱく質 23.1g
脂質    8.1g
ナトリウム 296g
食物繊維  1.7g
糖質    0.8g

注目したい食材はコレ

 鶏むね肉は脂肪が少なくコラーゲンが豊富な食材です。また、ブロッコリーは抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、美肌効果が期待できます。糖質も抑えられるので、ダイエット中におすすめの食材です。

調理のポイント

 冷たくても温かくてもおいしくいただけますが、温めなおすときにレンジ加熱しすぎると鶏肉が固くなってしまうので、常温に戻る程度で温めるのがおすすめです。

糖質・脂質10g以下の低カロリーおかず「鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し」│ライザップ監修の“筋トレレシピ” より

レシピ名

抹茶とくるみのおから蒸しパン

作り方

◆材料と分量(1人分)

おから(生)              50g
卵                   1個
ベーキングパウダー           小さじ1/4
抹茶パウダー                      小さじ1/4
ラカントS(カロリーゼロの自然甘味料)  大さじ1と1/2
くるみ                 10g

手順

1.くるみは粗く刻む。
2.マグカップに卵を入れて溶きほぐし、残りの材料をすべて加えて混ぜる。
3.ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で2分加熱する。500Wなら2分20秒。

栄養計算(1人分)

エネルギー 209kcal
たんぱく質 11.4g
脂質    14.4g
ナトリウム 148mg
食物繊維  6.7g
糖質    2.0g

注目したい食材はコレ

 お砂糖の代わりに、「ラカントS」を使っているところがポイントです。ラカントSは、ウリ科の果物である“羅漢果(ラカンカ)”と、天然甘味成分で血糖値を急激に上昇させない“エリスリトール” でできた自然の甘味料です。血糖値を急激に上昇させると、インスリンが過剰に分泌され、身体に脂肪を貯めやすくなってしまうので要注意です。

調理のポイント

 蒸しパンはふんわりと膨らませたいので、ラップをして加熱します。カップからはみ出るように膨らませたい場合は、小さめのマグを使うとふんわり仕上がります。

マグカップに入れてレンジで2分。糖質2gの「抹茶とくるみのおから蒸しパン」│ライザップ監修の“糖質制限レシピ” より

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
・公式HPはこちら
・公式Facebookはこちら

<Edit:編集部/Text:和田拓巳、編集部/Photo:Getty Images>

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新