食べすぎて太ったときの対処法は？「食べる量」と「糖質」がポイント

家にこもり、身体を動かさない日が続くと、食欲が止まらない。糖質・脂質過多になりやすく、水分などのむくみも重なり、体重が増えて激太り……なんてことも。

早く痩せたいと焦っている人は、極端な糖質制限やファスティングに走る前に、これから紹介する食事ポイントを意識してみてください。

まずは食事量と栄養バランスを戻すことから

糖質制限や「〇〇オフダイエット」「〇〇食材だけで過ごす」など、さまざまな食事制限の方法がありますが、まずは乱れた食生活をもとに戻すことから。

食事量を元に戻す

増えてしまっていた食事量を戻し、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう過ごす必要があります。しかし絶食はNG。体重が一時的に落ちても、脂肪はそのままで筋肉量が減っただけという場合があります。

筋肉量が減ると代謝が落ち、リバウンドしやすい身体につながります。

数キロ増えたときは、1～2週間かけて、夕食の糖質（炭水化物や揚げ物など）を少し減らすなど行い、増えた体重を戻していくよう意識しましょう。

栄養バランスの偏りを整える

短期間の暴飲暴食で増えた体重は、そのほとんどが食べたものの量や水分であることが多いので、食生活を整えるだけで体重はストンと落ち、元の体型に戻ることもあります。

普段の食事を思い出し、三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」のバランスをチェックしてみましょう。足りないもの、摂取過多のものはありませんか？

記事を読む：筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法

糖質は「控えめ」を心がける

ダイエットといえば「糖質制限（糖質オフ）」を思いつく人も多いでしょう。食事の糖質をカットすることで、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を緩やかにすることができます。

また、糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、中性脂肪や体脂肪からエネルギー源を作り出します。

しかし完全に糖質を抜いてしまうのはNG。栄養バランスが崩れるため代謝サイクルがうまく働かなくなり、痩せにくい状態につながります。

お米などの主食を抜くことで空腹に耐えきれず数日後にドカ食いしたり、お菓子などの欲求へ傾く可能性も。糖質は「抜く」ではなく「控える」がよいでしょう。

「夜は炭水化物を食べないほうが痩せる」ってホント？

夕食後は活動量も日中に比べて少ないため、消費エネルギー量も少なくなります。そのため、夜ごはんに白米や麺類などの炭水化物を多く食べてしまうと高カロリーになり、体重の増加につながりやすくなります。

炭水化物は減らした方がダイエットに効果的なのはたしかですが、減らしすぎるとドカ食いや栄養バランスを崩す要因にも。

関連記事：「夜は炭水化物を食べないほうが痩せる」ってホント？│管理栄養士の食トレ学

炭水化物から食べるのは避ける

血糖値を急に上げると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは細胞に栄養を運ぶ大事な役割を持っているのですが、同時に脂肪を蓄える働きも持つため、一気に分泌させないようにしたいもの。

そこで、先に食物繊維が多い食材を食べて、インスリンの分泌が穏やかになるようアプローチ。ドラッグストアには粉末状の食物繊維も売られているので、飲み物に混ぜていただくのもいいですね。

食べすぎを解消する食事法まとめ

• 食事量を調整する
• 食事メニューは「PFCバランス」を心がける
• 糖質は控えめを心がける
• 炭水化物から食べるのは避け、野菜から食べるよう心がける

＜Text：編集部＞