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腰痛を予防する方法はある?専門家に聞いた、腰が痛いときの筋トレ&ストレッチ

 腰の痛みを感じたときのセルフケアについて、日本体育協会公認アスレティックトレーナー、日本障害者スポーツ協会公認障害者スポーツトレーナーの資格を持ち、東京有明医療大学保健医療学部柔道整復学科で准教授を務める小山浩司先生にお訊きします。 

腰痛を予防する方法1「胸と股関節のストレッチ」

腰ではなく、胸と股関節まわりをほぐす

 腰の骨というのは構造的に「ひねる」ようには作られていません。じゃあ、どうやって体をひねっているのかというと、腰の上下、胸と股関節がそれを助けているのだそう。

「肘を肩の高さにあげて肩から前後に動かしてみると、肩を前にだしたときには肩甲骨の間が伸び、反対に肩を後ろへ引くと肩甲骨が背中の中心に寄るのがわかるでしょう。肩甲骨は肋骨にくっついているので、これを動かすと胸が開き、背骨もそれに連動して動きます。ここと股関節が腰をひねる動きをサポートしているのです。ですから胸と股関節の柔軟性が低くてよく動かないと、もともとひねる動きが苦手な腰骨が自分でがんばらないといけなくなり、負担がかかってしまうのです」

 そのため胸と股関節のストレッチが、実は腰への負担を減らしてくれるというわけ。腰が痛いと、ついつい体を前や後ろへ倒して腰を伸ばしたり、まわしたりしてしまいがちですが、むしろ肩甲骨を動かして胸を開きやすくしたり、股関節のストレッチをした方が効果的なのです。

◆イスに座り、足を伸ばす

「椅子に座って足を床と水平に伸ばすと、腿裏のストレッチになります。ここの筋肉は骨盤につながっているので、腿裏が固いと骨盤が動きにくくなるんです」

◆横になり、足同士を重ねてカラダ側に引き寄せる

「また、横になって片足の上に反対の足を乗せ、乗せた方の足を自分の体に引きつけるという、おしりの筋肉のストレッチも効果的です。こうしたストレッチはスポーツをする前後にやるといいでしょう」

腰痛を予防する方法2「腹横筋の筋トレ」

腰骨まわりのインナーマッスルを鍛える

「さらに腰への負担をおさえるために、スポーツ選手が取り入れているのが、体幹を鍛えるコアトレーニング。体の外側ではなく内側の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えて腰骨が必要以上に動くのを防ぎ、安定させる方法です。腰痛がひどくなったときに、病院でコルセットをつけることがありますよね。あれは外側から腰を締めつけて腹圧をあげ、腰骨の動きを制限して痛みをださないようにしているのですが、それを自分自身の筋肉でやってしまおうというわけです」

 胸と股関節を柔軟に保つことと、腰骨まわりのインナーマッスルを鍛えておくことが、腰痛予防には重要なのです。そこでスポーツ選手に限らず、一般の人でも簡単にできるコアトレーニングの方法を紹介してもらいました。

◆ズボンの腹部に手を入れ、下っ腹とそけい部を引っ込める

「まっすぐに立って、ズボンのベルトとお腹の隙間に両手を入れて、お腹を引っ込めてみてください。イメージとしてはベルトからお腹の皮を少しだけ離す感覚。お腹をへこませるというよりも、下っ腹と鼠径部(そけいぶ)に力を入れて硬くする感じでしょうか。そして呼吸は普通に。最近はバスケットボールなど、さまざまなスポーツの現場で、普段からここを意識するように、と言われています。これ、実はけっこう難しいんですが、日常生活の中で動くときにも、常にここを意識しておくといいですよ」

 名前でいうと「腹横筋」。意識していないと普段はゆるんでいる腹横筋をうまく使えるようにすることで、体内に自前のコルセットを持つことになるのです。実際にこのトレーニングをしてエコーを取ると、腹横筋が膨らんで見える。すなわち、きちんと筋肉が厚くなって、正しく使われているということがわかるそうです。

ついやりがち!こんな動きにも気をつけよう

◆あぐらはほどほどに

「また、立っていたり普通に椅子に座っているより、あぐらは腰に悪いこともわかります。なぜならあぐらをかくと腰がちょっとまがって骨盤が倒れて猫背になる。身体としては楽なんですが、背中側には負担がかかる。身体はその方が楽なのに、実は負担がかかっているという皮肉な結果です」

◆椅子に勢いよく座る、ふんぞり返って座るのもNG

 また、実は椅子に勢いよく座るのも、腰骨のクッションを傷めるのであまりよろしくないようです。椅子に座るときはできるだけ静かに! 背もたれに背中をぺたっとつけて、偉そうにふんぞり返った座り方。横から見ると背もたれと腰の部分に三角のスペースができるこの座り方も、腰にはよくないですよ。

 小山先生曰く。

「腰痛は、一度なってしまったら、治ったからといって安心はしないでほしい。常に爆弾を抱えているということを忘れないでください」

 無理は禁物。「痛みがでたら、様子を見る」が鉄則です。

[監修者プロフィール]
小山浩司(こやまこうじ)
研究分野は健康・スポーツ科学。東京有明医療大学准教授。博士(体育科学)(日本体育大学)。柔道整復師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー、日本障害者スポーツ協会公認スポーツトレーナー

※本記事はMELOSで公開された記事 腰痛と決別するためには自前の“体内コルセット”を鍛えよ!┃意外と知らない「スポーツと腰痛」の関係(後編) を再編集したものです。

<Edit:編集部 / Text:岩根彰子 / Edit:アート・サプライ(京澤洋子)>

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