マラソン大会の前日の過ごし方。食事や練習、飲酒していい？【ランナー直伝】 (1/4)

　マラソンシーズン到来。中には、初めてフルマラソンに挑戦するという方もいることでしょう。トレーニングの成果を十分に発揮するためには、前日・当日の準備が大切です。

　本記事では、大会前の過ごし方や食事メニュー、睡眠時間など、マラソン大会前の準備について、これまで多くのマラソン大会を走ってきた筆者の経験を交えつつご紹介します。

1.前日の食事、カーボローディングは必要？

　「マラソンの前日はカーボローディングしよう」という声をよく聞きます。カーボローディングとは、運動時にエネルギーとして使用されるグリコーゲンを、食事によって多く体内に貯蓄するための食事方法のこと。

　そのために元となる炭水化物を多く摂取しようと、パスタなどの炭水化物を普段以上に食べるようなパターンが見られます。

カーボローディングではなく、主食をやや増やす程度でよい

　確かにマラソンでは多くのエネルギーが消費されるため、カーボローディングは有効な食事法と言えます。

　しかし、単純にいつもより大量の炭水化物を食べたのでは、かえってパフォーマンスが低下してしまうかもしれません。食べ過ぎで身体が重く、動きも鈍いという事態になりかねないでしょう。

　また、本来のカーボローディングは前日だけでなく、3～5日程度の期間をもって行われるものです。そのため、いわゆる市民ランナーであれば、さほどカーボローディングを意識する必要はありません。

　意識するのであれば、ご飯などの主食をいつもより少し増やしつつ、おかずを減らして食事量を調整するほうがよいでしょう。

関連記事：マラソン大会前の食事方法「カーボローディング」の効果とやり方を、トレーナーが解説

2.マラソン大会前日、控えた方がいい食べものは？

　以下のようなものは控えることをオススメします。

• 生もの
• 油が多いもの（揚げものなど）
• 食物繊維が多いもの

　これらは胃腸に影響し、当日の腹痛や胃もたれなどトラブルを引き起こしかねません。