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マラソン大会の前日、何を食べるべき?直前まで練習したほうがいい?レース初心者が覚えておきたい10の知識 (1/2)

 マラソンシーズン到来。中には、初めてフルマラソンに挑戦するという方もいることでしょう。トレーニングの成果を十分に発揮するためには、前日・当日の準備が大切です。過ごし方や食事メニュー、睡眠時間など、マラソン大会前の準備について、これまで多くのマラソン大会を走ってきた筆者の経験を交えつつご紹介します。

1.前日の食事、カーボローディングは必要?

 「マラソンの前日はカーボローディングしよう」という声をよく聞きます。カーボローディングとは、運動時にエネルギーとして使用されるグリコーゲンを、食事によって多く体内に貯蓄するための食事方法。そのために元となる炭水化物を多く摂取しようと、パスタなどの炭水化物を普段以上に食べるようなパターンが見られます。

◆カーボローディングではなく、主食をやや増やす程度でよい

 確かにマラソンでは多くのエネルギーが消費されるため、カーボローディングは有効な食事法と言えます。しかし、単純にいつもより大量の炭水化物を食べたのでは、かえってパフォーマンスが低下してしまうかもしれません。食べ過ぎで身体が重く、動きも鈍いという事態になりかねないでしょう。

 また、本来のカーボローディングは前日だけでなく、3~5日程度の期間をもって行われるものです。そのため、いわゆる市民ランナーであれば、さほどカーボローディングを意識する必要はありません。意識するのであれば、ご飯などの主食をいつもより少し増やしつつ、おかずを減らして食事量を調整してください。

関連記事:マラソン大会前の食事方法「カーボローディング」の効果とやり方を、トレーナーが解説

2.マラソン大会前日、控えた方がいい食べものは?

 以下のようなものは控えることをオススメします。

・生もの
・油が多いもの(揚げものなど)
・食物繊維が多いもの

 これらは胃腸に影響し、当日の腹痛や胃もたれなどトラブルを引き起こしかねません。

3.大会前日、お酒は飲んでもいい?

 お酒もできるだけ控えた方がよいでしょう。お酒は肝臓に負担をかけます。肝臓には先ほど登場したグリコーゲンが貯蓄されているため、肝臓に負担をかけるとエネルギーをうまく生み出せなくなり、パフォーマンスの低下を招きかねないのです。

 お酒を飲む代わりにオススメなのが、体内の水分状態を調整する「ウォーターローディング」です。一度に大量の水分を摂取するのではなく、1日を掛けてこまめに水分を補給してみてください。暑い時期であれば、これに電解質の補給もプラスするとよいでしょう。本来であれば1か月ほど前から取り組むのが理想ですが、前日でもある程度の効果は期待できます。

4.前日までトレーニングしていいの?

 とにかく走力を少しでも上げようと、前日までトレーニングに取り組むランナーは少なくありません。しかし私なら、前日は“できる限り動かない”ことをオススメします。

 どのような運動でも、それに応じて身体は疲労します。これを一晩で回復しきれなければ、大会本番を最高のパフォーマンスで走り切ることはできないでしょう。ですから、前日はできるだけ運動せず、疲労を溜めないことに努めてみてください。むしろストレッチやマッサージ、治療など回復に時間を使うとよいでしょう。ただしマッサージは、やり過ぎると翌日に“揉み返し”が起きる懸念がありますので注意してください。

◆どうしても走りたい場合は

 中には「走っていないと不安でしかたない」という方がいるかもしれません。そういう方は、疲労が残らない程度の運動ならば問題ないでしょう。2~3kmだけゆっくりジョギングをする、軽いウィンドスプリントを数本だけ行うなど。早めの時間なら、翌日本番までには回復してくれるはずです。また、これによって自分の調子を確認できれば、翌日に向けたモチベーションを高められるかもしれません。

関連記事:マラソン大会前に"疲れる練習”は禁物。コンディションを整える「調整トレーニング」のポイント

5.十分な睡眠を取ろう

 睡眠不足は走りのパフォーマンスを低下させます。そのため、十分な睡眠を取るように心がけてください。どれだけ眠ればよいのかは、その人によって異なります。スタート時間から逆算して、自分で十分だと思えるだけの睡眠時間を確保できるよう就寝してください。

 なお、質の高い睡眠を得たいのであれば、就寝の1~2時間前を目処として入浴し、その後ストレッチで軽く身体をほぐすという流れをオススメします。体温が程よい状態になり、身体もスッキリして眠りやすくなるでしょう。

6.本番に向けた情報&アイテムチェック

◆会場までの経路や受付、荷物を預ける場所をチェック

 前日のうちに、出場する大会の情報をチェックしておきましょう。会場までの経路や会場内での行動(受付、荷物預けなど)などは、あらかじめイメージしておくと当日スムーズです。初めて出場する大会では、スタート地点が分からずウロウロ……なんていうことも少なくありません。

◆コース状況や給水地点をチェック

 また、コースの起伏や給水地点なども確認しておきましょう。自分がどんなレース展開で走りたいのか、イメージトレーニングしておくと落ち着いて本番に臨めます。ただし、本番は何が起きるか分かりません。必ずしもイメージ通りに走れるとは限らないことも、しっかり認識しておいてください。そうしないと何か起きた際、「もうダメだ」とネガティブな感情に繋がりかねません。

◆ウェアや補給食の用意、ゼッケンや計測チップの装着など

 当日のウェアや補給食なども、前日のうちに確認して用意しましょう。当日、時間がなくなって慌てることがなくなります。事前送付されたゼッケンや計測チップも、できれば付けておくと安心です。なお、ウェアは天候・気温に合ったものを選ぶことが大切。寒いようであればスタート直前まで雨合羽を着用し、直前に捨てるなどの対策もオススメです。

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