糖質は摂りすぎると太る？お米や麺類は夜控えるべき？糖質Q&A (2/2)

　ダイエット食材として知名度が高いサラダチキンは、低糖質で低脂質、そして高たんぱく質です。もちろんカロリーも100kcal前後と低め。

　サラダチキンよりさらにストイックな食材。はごろもフーズの「サラダシーチキン」は、1食あたりの糖質・脂質は1g以下、カロリーも63kcalとなっています。

　食欲が湧かないときやすぐに消化吸収したいときに。どこでも手に入るのは明治「SAVAS（ザバス）ミルクプロテイン」です。

　良質な脂質とたんぱく質が補えます。筋たんぱくの合成を促してくれるビタミンD、たんぱく質、脂質の代謝に必要なビタミンB群も含まれているので、筋トレ中にもおすすめの食材です。卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていないため、野菜や果物も併せて摂取するとよいとのことです。

　そうめんが食べたいときの代用品になります。ほとんどそうめんと変わりない味なので、満足できるでしょう。よく見る紀文「とうふそうめん風」は、1袋あたり107kcal。たんぱく質は6.3g、脂質は3.5g、そして糖質は11.3ｇです。

　おからパウダーとこんにゃく粉で突く垂れた紀文「糖質0g麺」シリーズは、糖質制限中の強い味方。麺類はこのシリーズにお任せすれば安心です。麺が柔らかいので、煮込みすぎないように注意。

　6ピースタイプのほか、さけるチーズやスライスタイプ、キャンディタイプなど手軽に食べられるものが揃っています。糖質はかなり低いので糖質制限向けの食材ですが、脂質は高いので食べすぎに注意。なお、チーズにはビタミンB1やB2、ナイアシンなど、疲労回復に欠かせない栄養素も含まれています。

　甘いものが食べたいときは、プロテインバーで代用できます。糖質が高いものもありますが、森永製菓「inバープロテイン　ベイクドビター」は糖質40％オフでたんぱく質も15g配合されており、豊富な食物繊維、ビタミンB群も含まれているのでおすすめです。

Q10.糖質制限で控えるべき食品は？

　主食であるお米・麺類・パンは糖質中心の食品なので、控えた方がよいでしょう。野菜ではイモ類やカボチャは糖質が高く、果物だと柿や梨、バナナなども糖質が高めです。調味料では砂糖やはちみつなどに注意しましょう。もちろんお菓子やスイーツは多くの糖質と脂質を含んでいます。

　運動で糖質を消費したいときは「ランニング」がおすすめ。脂質と糖質が使われる割合は、ウォーキングが6：4、ジョギングは5：5、ランニングでは4：6。歩くと脂肪燃焼、走ると糖質燃焼と覚えておくとよさそうです。

　脂質を減らすか、糖質を減らすか。どちらがダイエットに効果的かは専門家の間でも意見が分かれており、明確な答えが出ていないというのが現状です。

　どちらもダイエット効果は期待できるので、ごはんやパンが好きな人や、中性脂肪・悪玉（LDL）コレステロール値が高い方は脂質制限が向いているでしょう。逆に主食より肉や魚などが好きな人、血糖値、むくみが気になる方、短期間で結果を感じたい人は糖質制限が向いているでしょう。

・参考文献　
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf

＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞

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