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「亜鉛」を多く含む食材は?1日の摂取量、効果的な食べ方、タイミングを管理栄養士が解説

 筋トレ民の中には、プロテインと一緒に「亜鉛」のサプリメントも愛飲している人もいます。筋肉合成に関わるミネラルである亜鉛は、筋肉を増やすための重要なテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正常に分泌させるうえで大きな役割を果たします。傷ついた筋組織の修復や新陳代謝をスムーズに促進するので、体内に亜鉛が十分に蓄積された状態であれば、筋トレの効果を感じやすくなります。

 ところで亜鉛は1日にどれくらい摂取すればいいのでしょうか。亜鉛を多く含む食材や食べ合わせ、また食べるタイミングを、管理栄養士の深野裕子さんに伺いました。

亜鉛の1日の摂取量の目安

 厚生労働省によると、年代別の亜鉛摂取量は以下で推奨されています。

亜鉛の食事摂取基準(mg/日)

亜鉛を多く含む食材はダントツ「牡蠣」

亜鉛を多く含む食材

 牡蠣は大粒4個で1日の摂取量をクリアできてしまうほど大量の亜鉛が含まれています。そのほか魚介類、肉類、大豆製品、卵、種実類にも多く含まれています。

組み合わせて食べたい食材

 亜鉛は腸管での吸収率が低い(腸管での吸収率は約30%前後)ので、食事では食べ合わせを工夫した摂取法が必要です。

亜鉛×たんぱく質 … 肉類、魚介類、大豆製品、卵など

 亜鉛はたんぱく質を多く含む肉類や魚介類、大豆製品に含まれていることが多いですが、たんぱく質とあわせて摂取することでたんぱく質合成が促進されます。

亜鉛×ビタミンA … レバー、にんじん、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなど

 ビタミンAは亜鉛の吸収を高める効果がある一方、亜鉛がビタミンAの代謝に関わり、ビタミンAの抗酸化作用を促進します。

亜鉛×ビタミンC×クエン酸 … 梅干し、レモンなど

 ビタミンCはクエン酸のキレート作用を強めて亜鉛の吸収率を高めます。

栄養をしっかり吸収するための注意点

汁ものに溶けだした分も飲む

 亜鉛は水溶性なので、汁ものや鍋など、ゆで汁に溶けだした分まで摂れるようにしましょう。

加工食品は摂りすぎない

「亜鉛は、体内で不足のないように食事から摂取する必要があります。加工食品に含まれる食品添加物などで吸収が阻害されやすいため、加工食品の摂りすぎには注意が必要です」(深野さん)

アルコールは摂りすぎない

 亜鉛はアルコールを代謝する酵素の材料にもなり、アルコールが尿中への亜鉛の排出を促進するため、飲酒習慣のある人は摂取量に注意が必要です。

筋肥大を狙うなら、亜鉛はどのタイミングで摂ればいい?

筋トレ前後どちらも摂取が望ましい

「トレーニング前後の食事で亜鉛を補給し、カラダの中に常にある状態を作っておくことが重要」(深野さん)

 汗などで流出しやすい亜鉛。常に体内にある状態をキープするには、日常的に食事で補給しておくことが理想です。

[監修者プロフィール]
深野祐子(ふかの・ゆうこ)
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】https://www.jmcrun.com/

※本記事はMELOSで公開された記事「「亜鉛」とは?筋トレ民必須の栄養素、その効果や働き、亜鉛を多く含む食べ物を解説[管理栄養士監修]」を再編集したものです。

<Text:パンチ広沢+アート・サプライ/Photo:Getty Images>

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