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ハードな筋トレにおすすめの栄養素「クレアチン」の効果的な飲み方は?管理栄養士が解説

 瞬発力やパワー、スピードなどを重視する短時間高強度のスポーツのエネルギー源となるクレアチン。筋肉に蓄積され、筋収縮に必要なエネルギーの再生をサポートするとは、クレアチンはまさに筋トレ民のための栄養素のひとつです。

 そんなクレアチンの効果的な飲み方や飲むタイミング、量の目安、一緒に食べるとよい食材の組み合わせなどを、管理栄養士・全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナーの河村玲子さんに伺いました。

クレアチンは食事から摂取できる

 クレアチンの1日の消費量は約2g程度。毎日の食事で摂取することができます。クレアチンを多く含む牛肉や豚肉、魚中心のバランスの取れた食事から必要量の半分程度を摂取し、残りは体内で生成されるのが望ましいでしょう。

 しかし、牛肉や豚肉のクレアチン含有量は1kgあたりで4~5g、魚類ではとくにクレアチンを多く含むニシンでも1kgあたり6.5~10g、サケやマグロ、タラで1kgあたり3~4.5gほど。さらに、クレアチンは熱に弱く加熱により減少するため実質60~80%に。

 食品に含まれるクレアチンを減らすことなくまるまる摂取するためには、刺身など生で食べることがクレアチンをより多く摂取する方法です。

クレアチンを効率的に摂取する「クレアチンローディング」

「クレアチンのパフォーマンス向上効果を狙うには、クレアチンの体内蓄積量を増やさなければいけません。それには、サプリメントを利用した「クレアチンローディング」という方法があります」(河村さん)

 では、クレアチンローディングはどのように行なえばよいのでしょうか?

「体重1kgあたり0.3gのクレアチン(体重70kgなら21g)を、1日4回に分けて摂取する。これを5~7日継続することで、筋肉に蓄えられる量の上限に近づきます」(河村さん)

 この方法でお腹が緩くなったり、体調に変化をきたす場合は、1日3gを28日間にわたり摂取することで同様の効果に導くことも可能なのだそう。一度上限量に達したあとは、1日3~5gを目安にクレアチンを補給すればその状態をキープできるとのことです。

 なお、クレアチンの効果を体感できるのは、もともとの蓄積量より一定量(20mmol/kg d.w)以上増加した場合といわれています。普段の運動量や遺伝的な要因、食事などによってもともと多くのクレアチンを筋に蓄えている、もしくは蓄積しにくいなどの理由から効果を感じられない人が約30%いるようです。

糖質が多い食品と一緒に摂取するとさらに効果的

 では、サプリメントを利用する際にさらに効果アップが期待できる一緒に摂るとよい食品(栄養素)はあるのでしょうか。

「クレアチンは糖質が多い食品と一緒に摂取するのがよいでしょう。たとえばおにぎりやフルーツ、糖類が配合されたプロテインなどがあります」(河村さん)

 というのも、糖質を摂取すると分泌される「インスリン」というホルモンが、クレアチンを筋肉へ送り届ける役割をするからです。

いつ飲めばいい?

 また、クレアチンの摂取タイミングとしては、トレーニング後(トレーニングをした日)または食後(トレーニングをしない日)が推奨されるとのこと。

 クレアチンは、インスリン分泌の高まっている食後やインスリン感受性が高まる筋トレ後に糖質とともに摂取すると、効率的に筋肉に届くのですね。

まとめ

☑ クレアチンは熱に弱いため、クレアチンを多く含む魚を刺身で食べるのがよい
☑ まずは体重1kgあたり0.3gのクレアチン(体重70kgなら21g)を1日4回摂取し、5~7日続ける
☑ 糖質が多い食品と一緒に摂取するとさらに効果的
☑ トレーニング後または食後に飲むとよい

[監修者プロフィール]
河村玲子(かわむら・れいこ)
管理栄養士。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとしてパーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる! 女子の筋トレ&筋肉ごはん』(新星出版社)など。

※本記事はMELOSで公開された記事「筋トレ民なら知っておきたい栄養素「クレアチン」とは?筋量増加に効果的な理由を管理栄養士が解説」を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:パンチ広沢+アート・サプライ/Photo:Getty Images>

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