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豆乳のダイエット効果とは。痩せやすくなるってホント?スポーツ栄養士が回答

 豆乳には健康に良い栄養素がたっぷり入っていて、コンビニやスーパーで扱われている商品も多種多様あります。

 高たんぱく質で植物性脂肪のためカロリーが低く、大豆サポニンやイソフラボンなどの成分ががんを予防するという研究成果も出ています。また、腸内環境を整えるオリゴ糖、ビタミンB群やEが含まれており、健康飲料として注目されています。

 今回は、料理家でスポーツ栄養士でもある玉利紗綾香先生に、豆乳とダイエットの関係について聞いてみました。

牛乳と豆乳、違いは?

牛乳は動物性たんぱく質、豆乳は植物性たんぱく質を多く含む

 牛乳も豆乳もたんぱく質を多く含む飲み物です。牛乳からは動物性たんぱく質、豆乳からは植物性たんぱく質が摂取できます。牛乳にも豆乳にもアレルゲンがあるので、まずはアレルギーがないか確認してから飲むようにしましょう。

カルシウム豊富なのは牛乳

 カルシウムが豊富なのは豆乳よりも牛乳です。筋トレやトレーニングするうえで大切な栄養素なので、筋トレやトレーニングに力を入れたい人は豆乳よりも牛乳の方がおすすめかもしれませんね。

ダイエット向きなのは豆乳

 豆乳は、牛乳より低エネルギー、低糖質でコレステロールを含まず、不足しがちな鉄分が豊富です。ダイエット中の方には強い味方になるのではないでしょうか。目的によって使い分けることがポイントですね。

豆乳を飲むと痩せる?

食欲を抑えやすくなる、腸内環境を整えるなど、ダイエットに繋がりやすくはなる

 豆乳が持つイソフラボンや大豆タンパク質、レシチンの効果により「痩せやすい体質になる」と言われています。しかし、だからといって飲み過ぎると太る原因になってしまいます。

 大豆たんぱく質は体内での消化・吸収に時間がかかるため満腹感を得やすく、食欲を抑えることに繋がります。食事の前に飲むと良いでしょう。

 また、豆乳に含まれるレシチンは、体脂肪燃焼を高めてくれる成分が含まれています。その他に便秘解消のお役に立つオリゴ糖も含まれているため、腸内環境がよくなり、肌の調子も整いやすくなる効果が期待できます。もちろん個人差はあるので、様子を見ながら飲むようにしてください。

豆乳の1日の適性摂取量は? 飲みすぎるとどうなる?

1日の摂取目安は、200mlパックを1〜2本

 1日の摂取目安は、200mlパックを1〜2本です。別途、サプリメント(プロテイン)を飲んでいる場合は、過剰にたんぱく質を摂取してしまう可能性があるので、サプリメントまたは豆乳の量を調整しましょう。

 たんぱく質の過剰摂取で病気になるという研究はありませんが、内臓疲労、体重増加などは考えられます。摂取量には気をつけましょう。

[監修者プロフィール]
玉利紗綾香(たまり・さやか)
大妻女子短期大学部 家政学科食物栄養卒業。食品会社に5年半勤務し、プライベートブランド商品の開発過程に携わる。料理研究家のもとで修行後、栄養士、料理家として独立。現在は、自身のスポーツ経験、栄養士の知識を活かし、 スポーツ専門学校でスポーツ栄養学の講師や、CM、書籍、雑誌、料理教室等を開き、多方面で活動中。

※本記事はMELOSで公開された記事「【豆乳・徹底調査&飲み比べ36種】筋トレやダイエットの効果は?正しい飲み方は?牛乳との違いは?栄養士が解説する豆乳の基礎知識」を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:アート・サプライ/Photo:Getty Images>

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