疲れたときは「バナナ」、その理由とは。バナナと疲労回復の関係［管理栄養士監修］

健康
2022年12月12日

スーパーやコンビニで気軽に購入できるフルーツ・バナナ。カリウムやカルシウムなどのミネラル類、ビタミン類、葉酸など多くの栄養素が豊富に含まれており、おやつや朝食におすすめです。また、ランニングなど運動をする人のエネルギー補給としても人気です。

そんなバナナは、疲れたときにおすすめの食べ物という一面もあります。各専門家の解説をもとに、バナナと疲労回復の関係について見ていきましょう。

バナナは肉体的な疲労におすすめ

バナナはエネルギーとなる炭水化物が豊富で、吸収も早いのが特徴です。たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6や抗酸化作用があるポリフェノールが含まれ、筋肉の疲労回復に効果的です。

中でも、ランニングやトレーニング後の筋疲労回復におすすめです。

東京慈恵会医科大学付属病院栄養部で管理栄養士を務める赤石定典さんは、それぞれのユーザーに対するバナナのメリットを以下のように述べています。

「ランナーがバナナを食べるメリットとしては、エネルギー源の確保。運動前なら胃に負担が少なくエネルギーが確保できる。ラン中でもバナナを食べることでガス欠を防ぐことができる。また、レース後であれば筋肉疲労の回復にも重要です。さらに汗で失われた電解質の補給にもなります」（赤石さん）

「筋トレユーザーがバナナを食べるメリットは、筋トレで失われた筋グリコーゲンの回復にあります。バナナに含まれるビタミンB6は、たんぱく質の代謝に必要です」（赤石さん）

ランニング後や筋トレ後、たんぱく質と一緒に摂ると効果的とのこと。運動直後は内臓が疲れており消化吸収が弱っているため、よく噛んで食べるようにしましょう。

ちなみに、肉体的な疲労をサポートする栄養素は、以下の通り。

《ビタミンB群》
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種からなります。エネルギー代謝を高め、疲労感の解消が期待できる栄養素です。とくに意識して摂りたいのは、運動後の疲れや乳酸などの蓄積に効果的なB1、ストレス性の疲労を緩和するB2、倦怠感や疲労性の免疫力低下をカバーするB6です。

《炭水化物（糖質）》
運動による肉体疲労には欠かせない栄養素です。カラダを動かすためのエネルギー源となり、トレーニングなどによる筋肉の損傷回復をサポートします。

《たんぱく質》
カラダを作るための大切な栄養素。筋疲労の回復や持久力アップには欠かせない栄養素です。不足すると疲れやすくなり、スタミナ切れを引き起こします。

「疲労回復に大切な栄養素はズバリ、ビタミンB群、炭水化物、たんぱく質、ビタミンCなどです」と、管理栄養士の佐藤樹里さんは語ります。

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精神的な疲れにはどう？

バナナには、必須アミノ酸のトリプトファンが100g中15mg含まれています。このトリプトファンは、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となります。

さらにセロトニンは睡眠を促すホルモンのメラトニンを分泌させるため、良い睡眠へと導くサポートが期待できます。

セロトニン分泌にいい食べ物はいろいろありますが、中でもバナナはビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでいるので、効率的にセロトニンを生成してくれます。

「バナナに含まれるトリプトファンは脳でしあわせホルモンのセロトニンを分泌させ、それが睡眠を促すメラトニンを分泌させる。すなわち、しっかりとトレーニングをしたあとは、質のよい睡眠をしてカラダを回復させる力を秘めている。それには朝食バナナがおすすめです」（赤石さん）

ちなみに、精神的な疲労をサポートする栄養素は、以下の通りです。

《ビタミンC・クエン酸》
ストレスを受けたときに、それに対抗する栄養素。ストレスの軽減をサポートします。また、クエン酸は乳酸を分解して疲労回復を早めます。

［監修者プロフィール］
赤石定典（あかいし・さだのり）
管理栄養士。1991年3月、学校法人華学園栄養専門学校を卒業後、4月より東京慈恵会医科大学附属病院栄養部に勤務。管理栄養士として栄養管理や栄養の重要性を広く伝えるために書籍監修、メディア出演にも関わる。

佐藤樹里（さとう・じゅり）
管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのＷワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物：チャーハン。趣味：チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】 https://twitter.com/jurijapan1

※本記事はMELOSで公開された記事「バナナの効果と栄養素｜毎日食べると太る？筋トレやランニングとの相性は？」と「疲労回復におすすめの食べ物（コンビニ編）。疲れたときに摂りたい栄養素とは［管理栄養士監修］」を再編集したものです。

＜Edit：編集部／Photo：Getty Images＞