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座ってできる「ながら運動」で運動不足解消!高齢者にもおすすめ

 テレビを見たり音楽を聴いたりしながらできる運動を紹介します。どれも椅子に座って行うものなので、負荷が少なく初心者にもおすすめ。ぜひ実践してみてください。少しでも思い立ったときに運動することが、運動不足の解消に効果的です。高齢の方にもおすすめなので、ぜひ家族全員で取り組んでみてください。

座ってできる運動5選

 負荷が軽く行いやすい順に紹介していきます。本当に簡単なので、なにか自分の楽しみと同時に行ってみてください。テレビに集中している間にいつの間にか目標回数を達成している場合などもあります。

腕上げ下げ運動

 ひじを伸ばした状態で両腕を方の高さまで上げる→下げるを繰り返します。10回を目安に行いましょう。上半身がつられて動いてしまわないように注意してください。

 意外と二の腕の筋肉を使うことがわかると思います。慣れてきたら回数を増やしてみるのもいいですね。

もも上げ

 左右交互に10回を目安にももを上げます。椅子に浅く腰掛け、膝がおへその辺りにくるまで上げてみてください。反動をつけたり、身体を反ったりしてはいけませんよ。あくまで足の筋肉の力で上げ下げすることが大切です。できる人は両足同時に行ってもOK。

つま先&かかと上げ運動

 つま先とかかとを動かすことでふくらはぎを鍛える効果が期待できます。つま先あげ運動はその名の通り、椅子に足の裏全体がしっかり着く様に腰掛けた状態で20回つま先を上げます。かかと上げ運動はかかとを上げます。同じく20回を1セットにしましょう。

 ふくらはぎや足首周りの筋肉を鍛えることで立ち上がる動作がスムーズになります。介護予防体操としても有用です。

腰のストレッチ

 椅子に浅く座り、両足を真っ直ぐに揃えます。ひねるほうの肩を後ろに引いて顔も後ろに向けます。もちろん反対側も行います。無理をせずに心地良い程度のひねり方で十分です。

背中のストレッチ

 体の前で手を組み、おへそを見えるように意識しながら背中を丸めます。腕は下げずに胸の前をキープします。

 気持ちよく肩甲骨が開くイメージで行ってみてください。

家事をしながらダイエット

 椅子に座って行う様々な運動だけでなく、家事をしながら運動することもできます。たとえば、掃除機をかけるときや洗濯物を干すときはすべて爪先立ちで行う、洗い物をしながらかかとを上げ下げするなど。常に下腹部に力を入れて意識するだけでもダイエットに繋がります。

参考:通勤や家事はダイエットになるのか。日常生活で運動不足を解消するコツ

 独学では不安だという方にはパーソナルジムがおすすめ。年齢や健康状態を加味してプログラムを作ってくれるので、運動経験がない方でも安心です。

おすすめのジム

Strategic Gym 89

 こちらは実際のレッスンを2回体験できるジムです。運動暦が無くてもOK! ぜひ気軽に体験してみてください。

住所:東京都 港区 元赤坂1-1-18 大原ビル1F、2F
最寄り駅:赤坂見附駅
受講料:4,200円
時間:60分/2回

BELE BODY MAKE STUDIO 吉祥寺店

 食事の指導も行ってくれるジムです。個人に合わせて食事や運動などのバランスを調整してくれるのでおすすめ。

住所:東京都 武蔵野市 吉祥寺本町1-35-14 吉祥寺七井ビルB1-B3号室
最寄り駅:吉祥寺駅
受講料:5,000円
時間:90分/1回

詳細ページを見る

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