2020年6月12日

太ももとお尻を引き締めて脚全体のバランスを整える│特集：美脚を手に入れる、ウォーキングエクササイズ #4

　女性なら誰しもが持っている「美しい脚になりたい！」という願い。生活の中のちょっとした意識や心がけで、その願いを叶えることができるんです。

　歩く姿勢や歩き方は、美脚にとても大きな影響を与えます。気づかないうちに身についてしまった悪い癖を修正し、正しいウォーキング方法をマスターすることで、体のバランスと合った「自分らしい美脚」を手に入れましょう。

　#3ではO脚・X脚の矯正方法と、足首・ふくらはぎのエクササイズ法をご紹介しました。今回は美脚を手に入れるためのラストスパート！　太ももの引き締め法と、ヒップアップエクササイズをご紹介します。

真の美脚とは、筋肉と脂肪が適度についている脚のこと

　本当の美脚とは、ただ華奢な脚ということではなく、筋肉と脂肪がつくべきところに適度についている脚を指します。両太ももの間の隙間が大幅に開いていたり、脂肪が少なく骨々しい膝周りでは美脚と呼べないのです。かといって、脂肪だらけのブヨブヨした太ももはもちろんNG。筋肉の大半を占める太ももとヒップがしっかりと引き締まっているかどうかで脚の見た目がだいぶ変わります。

　必要な筋肉と脂肪がバランスよくついた美しい脚に近づけるために、太ももとヒップを引き締めることができるエクササイズを行なってみましょう。

太ももの引き締めエクササイズ

　太ももに脂肪が付きやすい原因は、普段太ももの筋肉を十分に使えていないことや、冷え、むくみ、老廃物が溜まりセルライトが付くことなどさまざまです。太もも全体の筋肉を動かすエクササイズで、これらの問題をいっきに解消しましょう！　

もも上げ行進

　顔は前を向き、目線を落とさずに背筋を伸ばして立ちます。右太ももをできるだけ高く上げて、左腕を床と垂直になるよう伸ばします。左腕を下ろしながら、右脚のかかとで着地します。左太ももをできるだけ高く上げて、右腕は床と垂直になるように伸ばします。右腕を下ろしながら、左脚のかかとで着地します。これを左右交互に繰り返します。

　「もも上げ行進」は、大きく脚を振り上げることで太ももの前側、後ろ側の筋肉を強化でき、下に垂れがちなボディラインを引き締める効果があります。

空中散歩

　椅子に浅く座り、背筋を伸ばして座ります。両脚を揃えたまま太ももを上げ床から少し浮かせます。片足ずつ交互にできるだけ高くふり上げます。これを10回繰り返します。キツい場合、慣れるまで椅子を掴みながら行なっても大丈夫です。

　「空中散歩」では、太ももの筋肉、腹筋を鍛えることができます。腹筋が弱い人は、上半身が後ろに反ってしまいがち。しっかりとふんばれるように鍛えていきましょう。

ヒップアップエクササイズ

　ヒップの位置が高いと、脚が長く見えて全身のバランスが整い、スタイルがよく見えます。ヒップアップとは、「お尻に筋肉をつければヒップが上向きになる」と勘違いされがちですが、実はそうではありません。お尻に筋肉をつけすぎると当然お尻が大きくなり、バランスの悪いスタイルになってしまう可能性もあります。ヒップアップのためには、骨盤のゆがみやこりをほぐし、お尻を引き締めるエクササイズをすることが効果的です。この点を踏まえて、ヒップアップ効果のあるウォーキング法とエクササイズをご紹介します。

ナンバ歩き

　背筋を伸ばして立ち、視線を落とさないようにまっすぐ前を見ましょう。右手と右脚を同時に大きく一歩出し、かかとから着地します。右脚に体重をかけたら、左脚のひざ裏をしっかり伸ばしましょう。

　左手と左脚を同時に大きく一歩出し、かかとから着地します。左脚に体重をかけたら、右脚のひざ裏をしっかり伸ばします。これを2～5回繰り返しながら前に進みましょう。

　その後、同様の動きで後ろ歩きをするとなお効果的です。

お尻歩き

　背筋を伸ばして長座をし、目線は真っ直ぐに向き足首を上向きに立てます。両腕を曲げ脇を締めます。お尻も引き締めるように力を入れます。上半身をサイドにひねるようにしながら、右脚と右腕を同時に前に出し、その後左脚と左腕を同時に前に出します。お尻で歩くイメージです。

　この動きで10歩前に進み、10歩後ろに戻ります。この時、両膝が離れないように気をつけましょう。

毎日繰り返し行なうこと

　毎日繰り返し行なうことで、脚が引き締まり美脚に必要な筋肉が付いてきます。すぐに効果が出ないからと諦めず、自分のペースで気長に続けることが、美脚になるための近道です。ご紹介したエクササイズはどれも少しのスキマ時間でできるものばかり。「美脚になったらしたいこと」などを考えながら、楽しんでエクササイズにチャレンジしてみてください！

［監修者プロフィール］
斉藤美恵子（さいとう・みえこ）
ボディスポットぺルヴィシャス代表。レッグコンシャリスト、身体均整師、ウォーキングスタイリスト。30年間にわたり、2万人以上の女性の骨格や脚の悩みを解決。その実績から、テレビや雑誌の美脚・ダイエット企画、企業セミナー、商品開発なども手掛ける。著書多数
【公式HP】http://pelvicious.jp/