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根菜を丸ごとペロリ!風邪予防効果抜群の鶏と根菜の煮物【スポーツキッズのためのガッツリ飯 Vol.9】

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 サッカーや野球、水泳……。さまざまなスポーツに青春を捧げるキッズたち。毎日クタクタになりながらも目標に向かって頑張るキッズには、ボリューム満点で栄養たっぷりのおいしい食事を作って応援したいですよね。

 すっかり肌寒くなり、風邪をひきやすい季節が訪れました。運動に勉強に、毎日全力で頑張っているキッズにとっては大敵。今回は、風邪菌を吹っ飛ばすような食物繊維をたっぷり含む根菜とタンパク質豊富な鶏肉を合わせた一品をご紹介します。

 秋の食材であるさつま芋や、にんじんやレンコンなどの根菜は、加熱することで体を温めてくれる効果があります。また、今回は皮ごと使用することで、剥いて食べるより免疫力UP! さらに、さつま芋を切った時に出る粘りのある白い汁は胃の粘膜を保護し、菌から守ってくれる効果も。ビタミンもたっぷり摂取できる、まさに風邪予防にぴったりのメニューなんです!

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鶏と根菜の煮物

<材料>(2〜3人分)
・鶏もも肉…200g
・さつま芋…2/3本(200g)
・にんじん…2/3本(100g)
・れんこん…200g
・生姜…1片
・長ネギ…1/2本
・インゲン…4本
・A【水…1と1/2カップ、醤油・酒・みりん・酢…各大さじ2強】

<作り方>

1.鶏もも肉は大きめのひと口大に、さつま芋とにんじんは1.5センチ幅の輪切り、れんこんは1.5センチ幅のイチョウ切り、生姜は太めの千切り、長ネギは4センチ幅に切る。インゲンは3センチ幅の斜め切りにする。

2.鍋を熱し、長ネギとともに鶏もも肉の皮目を下にして入れ、焼き色が付くまでしっかりと焼く。焼き色がついたらひっくり返し、れんこんとインゲン以外の材料と(A)を入れてひと煮立ちさせ、アクを除きながら約10分煮込む。野菜に火が通ったら、れんこんを加えて、更に5~10分煮込む。

3.レンコンに火が通ったら、煮汁を絡ませながら水分を飛ばして煮切る。インゲンを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分加熱して火を通し、鍋に加えてざっくりと混ぜ合わせて器に盛る。

※長ネギや鶏肉の焼き目は写真を参考にしてください。
※にんじんやれんこんは皮付きにすることで、食感を生かし、さらにビタミンや食物繊維、土に含まれるミネラルが摂取できます。ですが、どうしても皮が気になる場合は、丸めたアルミホイルで少しこする程度に洗ってもOKです。
※調味料に酢を足すことで、野菜のアク(さつま芋やれんこんのデンプン質特融のえぐみなど)が気にならなくなると同時に、お肉も柔らかくなります。さらに、疲れを取る効果もプラスされます。たっぷりの酢は、他の調味料と一緒に煮込むことで、酸味が除かれて旨味とコクに変わります。

 さつま芋のビタミンが糖の代謝を高めてくれるので、体のエネルギーに素早く変換してくれます。すべての食材を大きく切ることで見た目にも鮮やか。甘辛な味付けは、野菜が苦手なキッズもペロリと食べられるはず。野菜たっぷりなので、美容にもとっても役立ちます。

 風邪が流行るこの時期、根菜のビタミンを丸ごといただけるメニューにぜひチャレンジしてみては?

《INDEX:スポーツキッズのためのガッツリ飯》
・Vol.1 梅×豚肉パワーで優勝確実!? 試合前の“験カツぎ”レシピ
・Vol.2 丸ごとリンゴでテンションもアップ! スポーツ後のお疲れボディに効くご褒美スイーツ
・Vol.3 豆腐で集中力アップ! 試合当日の朝に食べたいピリ辛スープ
・Vol.4 レバーで快眠! 試合前夜に食べたいカラフル串焼き
・Vol.5 とろろで粘り強い体をつくる!ボリューム満点スタミナ丼
・Vol.6 暑い日にこそ食べたい!お肉と夏野菜たっぷりのチキンカレー

・Vol.7 ひと皿で栄養満点!ツルツル食べられる冷やし麺

・Vol.8 カルシウムたっぷり&集中力UP!イワシの蒲焼丼

<プロフィール>
田村つぼみ 料理家/栄養士
1985年生まれ。栃木県出身。短大を卒業後、料理教室にて講師を務める。その後、料理研究家・浜内千波師匠のもとでアシスタントとして修業。現在、料理家として、書籍や女性誌を中心に活動中。また、カフェなど飲食業態のメニュー開発、店舗立ち上げプロデュース、料理教室ほかを精力的に行っている
【HP】http://www.tsubomi-t-cooking.com/

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<Text:服部桃子(アート・サプライ)/Photo:玉井幹郎>

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