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カルシウムたっぷり&集中力UP!イワシの蒲焼丼【スポーツキッズのためのガッツリ飯 Vol.8】

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 サッカーや野球、水泳……。さまざまなスポーツに青春を捧げるキッズたち。毎日クタクタになりながらも目標に向かって頑張るキッズには、ボリューム満点で栄養たっぷりのおいしい食事を作って応援したいですよね。

 スポーツの試合や練習を行う時に不可欠な“集中力”。強く集中して臨むことで運動のパフォーマンスが上がり、ケガも防げます。今回は、脳を刺激して集中力をアップさせるアミノ酸に加え、免疫力アップ効果のあるビタミンD、体づくりを助けてくれるカルシウムも豊富に含まれたイワシを使った丼をご紹介。DHAやEPAも含まれているので、血液サラサラ効果も期待できます。


いわしの蒲焼丼

<材料>(1人分)
・イワシ(開いたもの)…1尾
・塩…少々
・酒…小さじ1
・A【醤油・酒・みりん…各大さじ1と1/2、砂糖・酢…各小さじ1、すり生姜…1かけ分、すり玉ねぎ…1/4個分】
・トマト…1/4個
・水菜…40g
・オクラ…2本
・油…小さじ2
・小麦粉、ごはん…各適宜
・温泉卵…2個

<作り方>

1.イワシに塩と酒をふって10分ほど置く。その間、トマトは1cmの角切り、水菜は粗微塵に刻む。オクラは耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで40秒加熱して小口切りにする。(A)を混ぜてタレを作る。

2.イワシの水気をキッチンペーパーで除き、小麦粉を両面に軽くまぶして、油を敷いたフライパンに皮目から入れて焼く。焼き色が付いたらひっくり返して火を通し、一度取り出して余分な油をふきとる。タレを入れて煮詰め、水分が半分量程度になったらイワシを戻し入れて絡ませる。

3.ごはんを水菜と共にざっくりと混ぜ合わせて器に盛り、(2)のイワシをのせる。フライパンに残ったタレにトマトを加えてさっと温め、上からかける。温泉卵を添えて、オクラを全体にちらす。


 ほっくり焼き上げて甘めのタレを絡ませることで、魚の生臭さや小骨がニガテなキッズも美味しく食べられる仕上がりに。タレは酢やトマトを加えることで、イワシのカルシウムをより摂取しやすくしてくれます。生野菜はごはんに混ぜ込むことで、シャキシャキとした心地よい口当たりになりますよ。満足度大の丼にお味噌汁をつけて、栄養もボリュームも◎の食事をキッズと楽しんでください!

《INDEX:スポーツキッズのためのガッツリ飯》
・Vol.1 梅×豚肉パワーで優勝確実!? 試合前の“験カツぎ”レシピ
・Vol.2 丸ごとリンゴでテンションもアップ! スポーツ後のお疲れボディに効くご褒美スイーツ
・Vol.3 豆腐で集中力アップ! 試合当日の朝に食べたいピリ辛スープ
・Vol.4 レバーで快眠! 試合前夜に食べたいカラフル串焼き
・Vol.5 とろろで粘り強い体をつくる!ボリューム満点スタミナ丼
・Vol.6 暑い日にこそ食べたい!お肉と夏野菜たっぷりのチキンカレー

・Vol.7 ひと皿で栄養満点!ツルツル食べられる冷やし麺

<プロフィール>
田村つぼみ 料理家/栄養士
1985年生まれ。栃木県出身。短大を卒業後、料理教室にて講師を務める。その後、料理研究家・浜内千波師匠のもとでアシスタントとして修業。現在、料理家として、書籍や女性誌を中心に活動中。また、カフェなど飲食業態のメニュー開発、店舗立ち上げプロデュース、料理教室ほかを精力的に行っている
【HP】http://www.tsubomi-t-cooking.com/

 

<Text:服部桃子(アート・サプライ)/Photo:久保寺誠>

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